Vom Knochenmineral und Sonnenscheinvitamin - Das Power-Duo: Kalzium & Vitamin D

In unserem Körper spielen sowohl Kalzium als auch Vitamin D eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Während im jungen Alter der Knochenaufbau (Modeling) im Vordergrund steht, so gilt es im höheren Lebensalter einen übermäßigen Verlust an Knochenmasse zu vermeiden (Remodeling).

Kalzium – nicht nur für starke Knochen

Kalzium (fachsprachlich Calcium) ist Baumaterial unserer Knochen und somit mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff für unseren Körper. Circa 99 % des Mineralstoffes sind dort eingelagert. Kalzium verleiht unseren Knochen die notwendige Stabilität und Festigkeit. Gleichzeitig ist das Knochengewebe der Kalziumspeicher für unseren Körper. Kinder haben ca. 25 bis 30 g und Erwachsene ca. 1,0 bis 1,5 kg Kalzium in ihren Knochen eingelagert.

Der Mineralstoff spielt auch bei vielen Prozessen eine entscheidende Rolle. So ist er beispielsweise an der Blutgerinnung beteiligt und unerlässlich für die Funktion jeder einzelnen Körperzelle. Er stabilisiert die Zellwände und ist an der Reizweiterleitung im Nervensystem (Hören, Sehen, Berührung der Haut) sowie in der Muskulatur beteiligt.

Bei Kalzium handelt es sich um einen essentiellen Mineralstoff, was bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Verzehrmenge an Kalzium:

  • 600 mg/Tag 1 bis unter 4 Jahre
  • 750 mg/Tag 4 bis unter 7 Jahre
  • 900 mg/Tag 7 bis unter 10 Jahre
  • 1100 mg/Tag 10 bis unter 13 Jahre
  • 1200 mg/Tag für Kinder & Jugendliche ab dem 13. Lebensjahr
  • 1000 mg/Tag junge Erwachsen (ab dem 19. Lebensjahr), Erwachsene, Senioren, Schwangere und Stillende

Übersicht Kalzium-Lieferant

Die Kalziumlieferanten Nummer 1 sind Milch und Milchprodukte, mit Ausnahme von Quark. Essen Sie beispielsweise zwei Scheiben Emmentaler 45 % F. i. Tr. (50-60 g) und trinken über den Tag verteilt noch einen viertel Liter Milch, so haben Sie bereits ihren Tagesbedarf an Kalzium gedeckt.

Aber wie sieht es aus, wenn man Milch und Milchprodukte nicht mag oder an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz) leidet?

Angemerkt sei, dass Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit nicht zwingend auf Milch oder Milchprodukte verzichten müssen. Viele vertragen z. B. Hart- und Schnittkäse, wie Emmentaler, Edamer oder Parmesan, da der Milchzucker zum Teil schon abgebaut ist. Betroffene sollten sich langsam herantasten.

Neben Milch und Milchprodukten gibt es weitere kalziumreiche Lebensmittel, wie z. B. Brokkoli, Spinat, Orangen, Mandarinen oder verschiedene Nüsse. Auch einige Mineralwasser sind reich an Kalzium. Als kalziumreich gilt ein Mineralwasser, wenn mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthalten sind (siehe Etikett auf der Mineralwasserflasche).

Vitamin D - ein Partner für Kalzium

Kalzium kann seine Funktionen im Körper nur dann gut erfüllen, wenn der Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel, fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen, hat Einfluss auf das Immunsystem und die richtige Entwicklung der Abwehrzellen.

Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel sind beispielsweise allgemeine Müdigkeit, häufige Infekte, schlechte Wundheilung, Knochen- und Rückenschmerzen, chronisch schlechte Stimmung, Depressionen und Schlafprobleme.

Ein starker Vitamin D-Mangel führt auf lange Sicht bei Kindern zu Verformungen der Knochen (Rachitis) und bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) oder Knochenabbau (Osteoporose).

Vitamin D und Sonne – Wie hängt das zusammen?

Vitamin D gehört neben Vitamin A, E und K zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Grundsätzlich kann unser Körper Vitamine nicht selbständig herstellen - sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur Vitamin D ist dabei eine Ausnahme, denn unser Körper ist in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden.

Vitamin D an sich hat keine biologische Wirkung im Körper. Damit unser Körper es überhaupt verwenden kann, muss es erst in seine aktive Form umgewandelt werden. Die zwei wichtigsten Formen sind Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 ist in pflanzlichen und D3 in tierischen Produkten enthalten.

Symbolbild Sonne

Beide wandeln sich im Körper zu Calcitriol um, das die Wirkung eines Hormons hat. Daher spricht man auch von einem sogenannten Prohormon – also einer Hormonvorstufe. Die Umwandlung von D2 und D3 zu Calcitriol erfolgt in mehreren Schritten in der Haut, in der Leber und in den Nieren.

Bis zu 80 % des Vitamin D-Bedarfs deckt unser Körper von selbst, und zwar mit Hilfe von ausreichend Tageslicht. Genau genommen sind es die UVB-Strahlen im Sonnenlicht, die der Haut helfen Vitamin D (Sonnenschein-Vitamin) selbst zu bilden, vorausgesetzt, wir lassen die Sonne auch auf unsere Haut.

Empfohlen wird ca. 20 Minuten pro Tag die Sonne an Gesicht, Arme und Beine strahlen zu lassen. Die beste Wirkung besteht dann, wenn die Sonne am höchsten steht.

Wie viel Tageslicht nötig ist, um ausreichend Vitamin D zu bilden, ist abhängig vom jeweiligen Hauttyp, also vom Anteil des Pigmentes Melanin in der Haut. Wer eine hellere Hautfarbe hat, nimmt mehr UVB-Licht auf und produziert daher mehr Vitamin D. Aber Achtung, dies muss zum Schutz der Haut wohldosiert erfolgen! Bleiben Sie nur so lange in der Sonne, wie es Ihrem Hauttyp nicht schadet.

Die restlichen 20 % nimmt unser Körper über die Nahrung auf. Unser Körper kann Vitamin D für einige Monate im Muskel- und Fettgewebe, zum Teil sogar in der Leber speichern.

Wie steht es wirklich um unseren Vitamin D-Haushalt?

Tatsache ist, dass Menschen heutzutage kaum noch Zeit an der frischen Luft verbringen, besonders nicht in den ungemütlichen Monaten November bis März. Dabei reicht es nicht, dick eingemummelt nur die Nase in den Wind zu halten, die Sonnenstrahlen müssen großflächig auf die Haut treffen, also am besten auf Gesicht, Arme und Beine.

Außerdem nimmt unsere Haut mit steigendem Alter nicht mehr so viel Vitamin D auf. Dazu kommt, dass ältere Menschen direkte Sonne oft meiden bzw. die Haut dick mit Sonnencreme einreiben. Dies hat zur Folge, dass Menschen nach dem 60. Lebensjahr häufig an einem Vitamin D-Mangel leiden, der sogenannten D-Hypovitaminose.

Als Folge wird nicht mehr ausreichend Kalzium aus dem Darm aufgenommen und der Körper versucht diesen Mangel durch den Abbau der Kalzium -Reserven aus den Knochen auszugleichen. Das bedeutet, dass dieser indirekte Raubbau am Körper auf lange Sicht zu einer Altersosteoporose führen kann.

Eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin D-Spiegels empfiehlt sich vor allem bei chronischen Erkrankungen, wie z. B. einer Niereninsuffizienz (häufig eine Folgeerkrankung bei Diabetes), bei Autoimmunerkrankungen, Zöliakie, chronische Lungenerkrankung (COPD) oder Multiple Sklerose.

Abbildung Vitamin D Lieferanten

Übersicht Tabelle Vitamin D Lieferanten

Probieren Sie doch unser schmackhaftes Menü mit dem Power-Duo: ChampignonsuppeLachs auf Kürbis und Quark mit Granatapfel.
Guten Appetit!

Autorin

Nadine Lode, ausgebildete Diätassistentin: hat eine Ausbildung als Diätassistentin absolviert und steht den Kundinnen und Kunden des Mediq Diabetes Fachgeschäfts in Dresden, Fiedlerstraße mit Rat und Tat zur Seite.

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