Diabetes und Sport: Rückenschule - einfache Übungen für den Alltag

Körperliche Aktivität ist für die Gesundheit wichtig – nicht nur, aber auch für Menschen mit Diabetes. Durch Bewegung wird die Insulinempfindlichkeit der Muskel- und Fettzellen erhöht und damit der Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst. Daneben wirkt sich die Fitness auch positiv auf einen weiteren Risikofaktor - den Blutdruck - aus. Aber auch die „ganz normalen“ Probleme, wie die Volkskrankheit Rückenschmerzen machen vor Menschen mit Diabetes nicht halt.

Wer sie schon zu spüren bekommen hat, kennt meist den hohen Leidensdruck, mit dem Rückenschmerzen verbunden sein können. Sie beeinflussen den Alltag der Betroffenen meist stark – manchmal bis hin zur Arbeitsunfähigkeit.
Nur durch genügend Bewegungsanreize kann die Wirbelsäule schmerzfrei und uneingeschränkt funktionieren. Ein wesentlicher Aspekt sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung bereits bestehender Rückenschmerzen ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Besonders effektiv ist dabei ein Mix aus Kräftigungs-, Koordinations- und Dehnübungen.
Die Aktion Gesunder Rücken e. V. hat gemeinsam mit dem Rückenexperten Ulrich Kuhnt, Vorstandsmitglied im Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e. V. und Leiter der Rückenschule Hannover, einfache Übungen zusammengestellt, die Sie problemlos und ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren können.

Zu Beginn ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmprogramm

Mit Musik macht Sport einfach mehr Spaß, deshalb die Lieblingssongs einschalten und los geht‘s. Starten Sie mit lockerem Gehen auf der Stelle. Ziehen Sie zwischendurch die Knie hoch oder die Fersen zum Po. Mobilisieren Sie Ihre Schultern durch leichtes Kreisen.

Übungen auf der Gymnastikmatte - zur Kräftigung der Muskulatur

Übung 1: Dehnt den Rücken

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und umfassen die Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Oberkörper. Halten Sie die Spannung eine Minute.

Übung 2: Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Knien Sie sich auf den Boden, beugen den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Unterarmen ab. Schieben Sie nun die linke Ferse senkrecht Richtung Decke. Knie- und Fußgelenk sind dabei 90° angewinkelt. Wiederholen Sie die Übung ca. 2 Mal pro Bein bis zur Muskelermüdung.

Übungen mit dem Powerball - für abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen und die effektive Schulung Ihres Gleichgewichtssinns

Übung 1: Gesäßmuskelkräftigung

Legen Sie in Rückenlage die Fersen auf den Ball. Bewegen Sie anschließend langsam das Becken auf und ab und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.

Übung 2: Dehnt die Schultermuskulatur

Knien Sie sich vor den Powerball und legen beide Arme auf den Ball. Schieben Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung Boden und drehen den Oberkörper von links nach rechts. Die Übung ca. 10 Mal durchführen.

Übungen mit dem Fitnessband - für die individuelle Kräftigung der Muskulatur

Die Bänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wählen Sie für die folgenden Übungen die Stärke so aus, dass Sie rund zehn Wiederholungen der Übungen schaffen.

Übung 1: Trainiert Arm- und Schultermuskulatur

Wickeln Sie die Enden des Bandes um die Handflächen und strecken die Arme seitlich nach oben. Ziehen Sie das Band langsam mit beiden Händen auseinander. Dann die Spannung lösen und die Übung ca. 10 Mal wiederholen.

Übung 2: Kräftigt die Arm- und Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich auf das Fitnessband und umfassen mit beiden Händen die Enden des Bandes. Bewegen Sie nun beide Arme diagonal abwechselnd ca. 10 Mal vor und zurück.

Übungen mit dem Turnstab (alternativ mit Besenstiel) - zur Kräftigung und Dehnung der Schultermuskulatur

Übung 1: Dehnt die Brustmuskulatur

Umfassen Sie den Stab mit beiden Händen und heben die Arme mit angewinkelten Ellenbogen an. Bewegen Sie nun langsam Ihre Arme und den Stab auf unterschiedlichen Höhen nach hinten. Die Übung eine Minute lang durchführen.

Übung 2: Stärkt Arm- und Schultermuskeln

Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken den Stab waagerecht nach vorne. Versuchen Sie nun den Stab etwas auseinander zu ziehen und anschließend wieder zusammen zu schieben. Wiederholen Sie die Bewegungen eine Minute.

Wie steht es eigentlich mit Ihrer Körperhaltung? Halten Sie mit beiden Händen den Stab senkrecht auf Ihren Rücken. Berühren der Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Becken den Stab? Wenn ja, dann ist Ihre Wirbelsäule auf jeden Fall gerade.

Übungen mit Kurzhanteln - um die Kraftausdauer effektiv zu verbessern

Wählen Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie ohne Schulterverspannungen üben können.

Übung 1: Trainiert Rücken und Schultern

Winkeln Sie die Ellenbogen erneut an und heben die Arme seitlich nach oben. Anschließend die Arme im Wechsel in den Schultergelenken nach oben und unten drehen. Die Bewegungen ca. 10 Mal durchführen.

Übung 2: Stärkt die Schultern

Strecken Sie beide Arme in Brustbeinhöhe nach vorne aus. Führen Sie diese dann seitlich am Körper vorbei nach hinten und anschließend wieder nach vorne. Die Übung ca. 10 Mal wiederholen.

Dehnübungen - zur Entspannung und Beweglichkeit der Muskeln

Übung 1: Dehnt die Armmuskulatur

Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und klappen die Hand nach unten. Umfassen Sie anschließend mit der linken Hand Finger und Handfläche der rechten Hand und ziehen diese in Richtung Körper. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Übung 2: Dehnt die Nackenmuskulatur

Strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und drehen den Kopf zur rechten Seite. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. 10 Mal.

Unter professioneller Anleitung - zum Beispiel in einer Rückenschule - erhalten Sie noch den ein oder anderen wertvollen Tipp oder Trick. Gemeinsam macht Sport auch mehr Spaß und das persönliche Fitnessprogramm lässt sich viel besser durchhalten.