Diabetes: Sport und Bewegung im Alltag

Bewegungsmuffel argumentieren häufig mit den Risiken des Sports: Knochenbruch, Bänderdehnung, Tennisarm. Doch zahlreiche Studien belegen: Ungesund ist vor allem eines: KEIN Sport.

Moderates Ausdauertraining für 15 Minuten am Tag senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche den höchsten Risikofaktor für die Sterblichkeit in unseren Breitengraden darstellen, um etwa 15 Prozent. Sportlich aktive Menschen leben im Schnitt drei bis fünf Jahre länger und bleiben zu Lebzeiten signifikant länger gesund. Sport hilft, Zucker in die Zellen zu transportieren und stellt deswegen einen der wichtigsten Behandlungspfeiler in
der Therapie des Typ-2 Diabetes dar.

Dabei kommt es nicht einmal darauf an, sich tagtäglich bis zur absoluten Erschöpfung zu verausgaben. Entscheidend sind regelmäßige Bewegungseinheiten, die im besten Fall sogar Spaß bereiten. Einen kleinen Überblick zum Thema Bewegung im Alltag trotz - und vor allem wegen einer Diabeteserkrankung - wollen wir in diesem Artikel geben.

Sport und dessen Effekte auf die Diabeteserkrankung

Sport und Bewegung bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung, man beginnt zu schwitzen. Bewegung baut Stress ab, setzt Glückshormone frei, hat zahlreiche positive Effekte auf nahezu jede Krankheit und beugt genau jenen vor. Es werden Kalorien verbrannt und bei regelmäßiger Aktivität werden Muskeln aufgebaut. Je höher der Muskelanteil an der Gesamtkörpermasse, umso höher ist der Grundumsatz, also die Kalorienanzahl, welche bei kompletter körperlicher Ruhe verbrannt wird. Wer sportlicher ist, kann also auch die eine oder andere Broteinheit mehr zu sich nehmen.

Bei der körperlichen Aktivität sinkt der Blutzucker. Durch Bewegung wird der Zucker in die Körperzellten transportiert und Zuckervorräte werden abgebaut. Diese halten etwa 30 Minuten bei starker Belastung. Dauert die Sporteinheit länger, werden zusätzlich Fette und auch Eiweiße verbrannt. Das kann beim Typ-1 Diabetiker dazu führen, dass vermehrt Ketonkörper als Ersatz für Zuckermoleküleverstoff wechselt werden, was durch die Verringerung des pH-Wertes die gefürchtete Ketoazidose verursachen kann.

Das müssen Typ-2 Diabetiker nicht befürchten, da bei diesem Diabetestyp in der Regel eine Restproduktion von Insulin besteht und das Hauptproblem meist die verminderte Insulinempfindlichkeit ist. Typ-2 Diabetiker profitieren vom Sporteffekt: Die Insulinresistenz sinkt. Herrscht ein langfristig niedrigerer Blutzucker, werden vermehrt Insulinrezeptoren an Zelloberflächen gebildet. Somit werden auch Muskeln sensibler für Glukose und nehmen diese schneller auf um ihre Vorräte nach dem Sport aufzufüllen.

Der Muskelauffülleffekt kann Stunden und manchmal sogar Tage nach der körperlichen Betätigung anhalten. Dabei werden die entleerten Zuckerspeicher, das sogenannte „Glykogendepot“ in Muskeln wieder aufgefüllt. Dazu bedient sich der Körper an Glukose im Blut. Dies kann sich positiv auf den Blutzucker und den HbA1C auswirken. Dennoch sollten Sie den Blutzucker immer im Auge behalten um Unterzuckerungen zu vermeiden.

Bewegung in den Alltag integrieren

Nicht Jedermann ist fürs Fitnessstudio gemacht oder nimmt alljährlich am örtlichen Stadtlauf teil. Dennoch heißt das nicht, dass man deswegen ein inaktives Dasein pflegen muss. Wenn man mit dem Gedanken spielt, mehr Aktivität in sein Leben zu integrieren, sollte man vorher in sich gehen, um Tätigkeiten zu finden, die einem Spaß bereiten. So fällt es leichter, ein Hobby regelmäßig zu absolvieren. Sind Sie vielleicht ein begeisterter Wanderer, finden Sie Ihren Frieden bei der Gartenarbeit oder schalten Sie beim Tanzkurs mit dem Partner vom stressigen Alltag ab? Es bieten sich meist viele Alternativen zur Muckibude.

Besonders spaßig kann Bewegung in der Gruppe sein, beispielsweise beim Walken oder Fußball. Auch einem wöchentlichen Saunagang kann ein leichtes Schwimmtraining vorausgehen.

Kleine Wettbewerbe im Alltag können motivieren, sich doch etwas mehr zu bewegen. Viele Mobiltelefone haben z. B. eine Schrittzähler-Funktion. Beim gemeinsamen Abendbrot kann so die zurückgelegte Distanz mit der Familie verglichen werden. Solche sogenannten Tracker können helfen, ein Gefühl für das tägliche Leistungspensum zu bekommen. Denn nicht selten überschätzt man nämlich seine körperliche Aktivität. Die WHO empfi ehlt 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen, um gesund zu bleiben. Dies entspricht je nach Schrittlänge einer Distanz von 6,5 Kilometern. Dies ist oftmals ein gar nicht leicht zu erreichendes Maß. Es kann helfen, einfach ein bis zwei Haltestellen vor dem eigentlichen Ziel auszusteigen und den restlichen Heimweg zu Fuß zu gehen. Vielleicht haben Sie Nachbarn, dessen Hund sich über eine zusätzliche Runde Gassi freut? Möglicherweise kann der Lebensmitteleinkauf im nächstgelegenen Supermarkt zu Fuß erledigt werden? Werden Sie kreativ und Sie werden merken, wie sehr es einen mit Stolz erfüllen kann, wenn man sein tägliches Schrittziel erreicht.

Tipp: Der absolute Kalorienkiller im Alltags ist das Treppensteigen! Überlegen Sie sich also beim nächsten Mal ob Sie statt dem Fahrstuhl die Treppe nehmen...