Ballaststoffe bei Diabetes

Bei einer gesunden Ernährung denken viele von uns an eine ausgewogene Ernährung mit Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten, inklusive der Vitamine und Mineralien. Die wenigsten berücksichtigen dabei eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Aber aufgrund ihrer Eigenschaften sind Ballaststoffe unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung und im Gegensatz zu ihrem Namen, alles andere als Ballast.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe bestehen aus Nahrungsfasern, die sich an den äußeren Randschichten von Pflanzen befinden und unverdaulich sind. Sie kommen in Obst, Gemüse und Getreide vor und werden nicht wie Zucker oder Stärke zur Energiegewinnung genutzt. Im Allgemeinen haben Ballaststoffe keine Kalorien, machen jedoch satt und regen die Darmtätigkeit an. Das ist wichtig, denn der Darm ist ein wertvolles Immunorgan. Entscheidend für eine gute Darmfunktion ist eine gesunde Darmschleimhaut und Darmflora mit den dort lebenden Bakterien. Ballaststoffe unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben. 

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

In ihrer Wirkung und Funktion unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe ernähren die lebenswichtigen Mikroorganismen und Darmbakterien in der Darmflora. Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen können kaum abgebaut werden. Sie binden Flüssigkeit in Magen und Darm, saugen diese wie ein Schwamm auf und quellen aus. Dadurch füllen sie den Darm und machen satt. Zudem wird der Stuhl voluminöser und sorgt so für eine verbesserte Darmtätigkeit. Man könnte sagen: er putzt den Darm frei. Das kommt vor allem jenen zugute, die mit Verstopfungen oder Hämorrhoiden zu tun haben.

Beeren, Mandeln, Äpfel und BrokkoliBeeren, Mandeln, Äpfel und Brokkoli

Wie wirken sich Ballaststoffe auf die Gesundheit aus? 

Wer genügend Ballaststoffe verzehrt, verringert Tag für Tag das Risiko, an einer chronischen Krankheit, wie z. B. Diabetes mellitus, Übergewicht, Bluthochdruck oder Herzinfarkt, zu erkranken. Auch kann durch Ballaststoffe das Risiko reduziert werden, Darmkrebs zu bekommen. Zudem hat man Wechselwirkungen zwischen Darm und Gehirn festgestellt. Daher können Ballaststoffe auch bei Depressionen und Angstzuständen helfen. Nicht zuletzt werden die Darmbakterien dabei unterstützt, Giftstoffe und krankmachende Erreger davon abzuhalten über die Schleimhaut in den Körper zu gelangen. Werden dem Körper also ausreichend Ballaststoffe zugeführt, verringern sich womöglich gesundheitliche Einschränkungen im Alltag, wodurch langfristig ggf. das Risiko für Zivilisationskrankheiten sinkt.

Der Einfluss von Ballaststoffen auf den Blutzuckerspiegel

Neben all jenen positiven Aspekten wirken sich Ballaststoffe ebenso vorteilhaft auf den Zucker- und Fettstoffwechsel aus, helfen bei der Regulation der körpereigenen Abwehrkräfte und unterstützen die Funktion des Nervensystems. Für Menschen mit Diabetes sind z. B. die Beta-Glucane und Pektine hervorzuheben, die vor allem in Hafer und Gerste, aber auch in Obst und Gemüse vorkommen. Sie können nicht nur Blutzuckerspitzen abfangen und einer Insulinresistenz entgegenwirken, sie tragen auch dazu bei, dass erhöhte Werte des Blutfettspiegels gesenkt werden. Es kommt zu einer verbesserten Insulinverwertung und Insulinintensität.

Empfehlung bei ballaststoffreicher Ernährung bei Diabetes

Die Deutsche Diabetesgesellschaft rät Menschen mit Diabetes statt der üblicherweise empfohlenen 30 g an Ballaststoffen eine Tagesmenge von 40 g. In Bezug auf die Insulintherapie bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollten Betroffene den gemäßigteren Verlauf des Blutzuckeranstiegs bedenken und ihre Insulindosis entsprechend anpassen.

Was sollte man bei ballaststoffreicher Ernährung beachten?

Grundsätzlich gilt, dass man nie genug Ballaststoffe zu sich nehmen kann. Allerdings sollte dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mit bevorzugt zuckerfreien Getränken, geachtet werden. Wer damit beginnt, seine Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten, muss es langsam angehen. Ansonsten kommt es zu unangenehmen Erscheinungen wie einem Blähbauch oder sogar Verstopfungen. Gründliches Kauen und ausreichend Bewegung helfen zusätzlich bei auftretenden Verdauungsproblemen.

Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten ist meist nicht nötig. Dies ist nur überlegenswert, wenn man gegen viele ballaststoffreiche Lebensmittel mit einer Unverträglichkeit reagiert.

Studienergebnis: Beeinflussen Ballaststoffe das Diabetesrisiko?

Welchen Einfluss ein Mangel an Ballaststoffen hat, zeigen viele wissenschaftlich anerkannte Studien. In der sogenannten OptiFit-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, beispielsweise, wurde der Einfluss von Ballaststoffen auf das Diabetesrisiko untersucht und nachgewiesen. 180 Diabetiker erhielten über 2 Jahre hinweg ein spezielles Getränk. Die Hälfte von Ihnen nahm dabei einen hohen Anteil fettlöslicher Ballaststoffe auf. Die andere Hälfte der Teilnehmer erhielt ein Placebo, also ein vergleichbares Mittel, aber ohne Wirkstoff. Im Ergebnis zeigte sich bald ein kontinuierlicher Anstieg des Langzeitwertes HbA1c in der Placebogruppe. Die andere Gruppe konnte ihren Wert halten. Die Wissenschaftler vermuten, dass die Darmbakterien (Mikrobiom) durch die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen bei der Verdauung unterstützt und Glukose damit besser verstoffwechselt werden kann. Gute Gründe also, für eine tägliche Extraportion Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel 

Holzbrett mit Vollkornbrot und TomatenHolzbrett mit Vollkornbrot und Tomaten

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen in Deutschland 75 % der Frauen und 68 % der Männer den vorgegebenen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag zu sich. Dabei sollte die eine Hälfte durch den Verzehr von Getreideprodukten als Vollkornvariante und die andere Hälfte über Obst und Gemüse aufgenommen werden. Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich.

Vollkorn bedeutet, dass das Produkt aus mindestens 90 % Vollkorn oder Schrot (bei Teigwaren 100 %) hergestellt sein muss. Ganz oft irritiert z. B. bei Backwaren die Bezeichnung „Kraftkorn“, „Vollwert“, „Mehrkorn“ oder „Körner“. Meist handelt es sich nicht um Vollkorn-, sondern um Weizenprodukte, welche mit Malz eingefärbt wurden und mit Ölsaaten, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen versehen sind.

Bei der täglichen Menge an Obst und Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fünf Portionen (eine Handvoll) am Tag. Ideal dafür geeignet sind zum Beispiel Topinambur, sämtliche Kohlsorten, Himbeeren oder Kiwi. Aber auch eine begrenzte Menge an Nüssen liefert neben Eiweiß und Fetten jede Menge Ballaststoffe. Auch Pilze und Hülsenfrüchte zahlen sich aus und können das tägliche Ballaststoffkonto bereichern. Durch das Zusetzen von gemahlenem Leinsamen - auch geschrotet - Chiasamen, Kleie oder Haferflocken lässt sich der Ballaststoffanteil bei jeder Mahlzeit einfach erhöhen.

Beispiel einer ballaststoffreichen Ernährung

Mahlzeit Lebensmittel Mahlzeit Lebensmittel Ballaststoffgehalt [g]  Lebensmittel-Alternative Ballaststoffgehalt [g]
Frühstück 2 Scheiben Toastbrot
à 25 g
1,5 1 Scheibe Vollkornbrot
à 50 g
3,9
  1 Kiwi (75 g)

2,9

1 Kiwi (75 g) 2,9
Snack 100 g Weintrauben 1,6 1 Apfel (125 g) 2,5
Mittagessen 150 g Fleisch 0 150 g Fleisch  0
  200 g Nudeln 3,8 200 g Vollkornnudeln 1 10,2
  200 g Rosenkohl 8,8 200 g Rosenkohl  8,8
  1 Schälchen
Götterspeise (150 g)
0 1 Schälchen rote Grütze
(150 g)
2,5
Snack 3 Butterkekse  0,5 3 Vollkornkekse 2 2,6
Abendessen 2 Scheiben Mischbrot
à 50 g
4,2 2 Scheiben Vollkornbrot
à 50 g
8,2
  2 Gewürzgurken à 50 g 0,8 1/2 Paprika (100 g) 3,6
"TV-Snack" 40 g Kartoffelchips 1,7 40 g Mandeln 4,5
Autorin

Autorin Andrea GräfeAndrea Gräfe, Diabetesberaterin DDG, Assistentin für Hypertonie und Prävention DHL ist gelernte Krankenschwester und hat sich ab 1992 auf dem Gebiet des Diabetes weitergebildet und spezialisiert. Im Gesundheitszentrum Weimar ist sie als Diabetesberaterin tätig.

Mediq Direkt unterstützt sie als Freelancerin bei Beratungen und Einweisungen von CGM-Systemen und Insulinpumpen. Außerdem schreibt sie gern Beiträge für den Mediq Blog und die Kundenzeitschrift „Update“ und gibt so ihre Erfahrungen und Tipps zum Leben mit Diabetes im Alltag weiter. Ihr Ziel ist es, stets mit allen am Prozess beteiligten zum gemeinsamen Erfolg zu kommen.

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