Warum diese Rezeptsammlung?

Menschen mit Diabetes beschäftigen sich viel mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Was sollte ich essen? Was tut mir gut? Diese Fragen stehen im Vordergrund, insbesondere wenn Diabetes gerade erst erkannt wurde. Aber auch Freunde und Familienangehörige fragen sich, welche Speisen sie einem geliebten Menschen mit Diabetes anbieten können.

Diese Rezeptsammlung bietet Inspiration für alle, die den Einstieg in eine gesunde Ernährungsweise bei Diabetes suchen. Hier finden Sie beispielsweise verschiedene Low-Carb-Alternativen zu herkömmlichem Brot, einen leckeren Käsekuchen und Zoodles mit Pilzen und getrockneten Tomaten. Die Rezepte werden Schritt für Schritt genau erklärt und können einfach nachgekocht und -gebacken werden..

Das E-Book ist in Zusammenarbeit mit Bloggern und Instagrammern entstanden, die uns Rezepte mit verhältnismäßig wenigen Kohlenhydraten zur Verfügung stellten (Low Carb). Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die für Diabetiker geeignet sind. „Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise kann bei Diabetes eine sinnvolle Option sein“, schreibt auch die Pharmazeutische Zeitung. Wenn die Ernährung komplett auf Low Carb umgestellt werden soll, dann empfehlen wir ein Beratungsgespräch mit dem behandelnden Diabetesteam, um einen sicheren Begleiter/Ansprechpartner an der Hand/Seite zu haben.

Wichtig zu wissen: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Worauf sollten Diabetiker achten? Es gibt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen wie beispielsweise Süßigkeiten, Pommes oder Honig (hoher glykämischer Index). Diese sollten möglichst wenig gegessen werden. Einen langsamen Anstieg des Blutzuckers verzeichnen hingegen Gemüse oder Hülsenfrüchte (niedriger glykämischer Index). Sie dürfen und sollen auch bei Diabetes reichlich auf dem Speiseplan stehen.

In diesem E-Book geben wir zu allen Rezepten die entsprechenden Nährwerte pro Portion mit an die Hand. Mithilfe der Nährwertangaben kann die Blutzuckerwirksamkeit von Nahrungsmitteln für die Behandlung mit blutzuckersenkenden Medikamenten wie Insulin richtig eingeschätzt werden, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

12 Life Hacks für Diabetiker

Diabetes lässt sich leider nicht abschalten. Die Krankheit ist rund um die Uhr da, 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche und zum Teil erfordert sie viel Selbstdisziplin von den Betroffenen. Neben den leckeren Rezepten auf den folgenden Seiten, welche eine gesunde Lebensweise unterstützen, haben wir hier noch einige Life Hacks für Menschen mit Diabetes zusammengetragen.

Damit das Leben mit Diabetes einfacher wird: Die Life Hacks können Ihnen helfen, Ihre Stimmung an schlechten Tagen wieder aufzuhellen und mit Motivation am Ball zu bleiben, um Ihre guten Vorsätze dauerhaft umzusetzen.

Life Hack 1: Austausch mit anderen

Für den eigenen Umgang mit Diabetes hilft es sehr, sich mit anderen Betroffenen auszutauschen. Neben der Möglichkeit, sich von Angesicht zu Angesicht zu treffen, finden Sie auch im Internet Online-Communitys, wo Sie mit anderen in Kontakt treten können. Sei es bei Facebook, Instagram, auf Blogs oder in Foren. Hier können Sie von Erfolgen und Problemen berichten, finden Verständnis und erhalten wertvolle Tipps. Vielen Menschen hilft vor allem das Gefühl der Verbundenheit, denn mit Diabetes sind Sie nicht allein.

Life Hack 2: Qualität vor Quantität beim Essen

Eine gesunde Lebensweise zeichnet sich durch ausgewogenes, bewusstes und saisonales Essen aus, bei dem die Essensmenge in den Hintergrund rücken sollte. Achten Sie auf die Qualität der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, damit Ihr Körper mit den notwendigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt wird, denn die Ernährung hat einen wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit. Empfohlen werden: nicht zu viel Fett, nicht zu viele Kohlenhydrate, wenig Alkohol sowie eine natürliche, ballaststoffreiche Kost aus frischen Zutaten.

Life Hack 3: Sich Ziele setzen

Diabetiker haben ihre HbA1c-Werte stets im Blick und setzen sich häufig das Ziel, diese zu senken. Sollte das Ziel sehr hoch gesetzt werden, um sich selbst mehr zu motivieren? Dieser Irrglaube hält sich hartnäckig und führt leider häufig zum gegenteiligen Effekt: Das Ziel wirkt nicht schaffbar und motiviert daher nicht.

Besser Sie setzen sich kleine Ziele wie die Senkung eines hohen HbA1c-Wertes auf 7,2 statt direkt 6,5. Wer bisher keinen Sport macht, kann mit wenigen Einheiten pro Woche starten und wer gesünder essen möchte, führt zunächst 1-2 Tage ein, an denen selbst und besonders gesund gekocht wird.

Life Hack 4: Über kleine Erfolge freuen

Ein HbA1c-Werte von 7,2, jeden Mittwoch mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren und am Montag neue Rezepte für Diabetiker ausprobiert – Reden Sie Ihre Erfolge nicht klein, sondern freuen Sie sich über jedes erfolgreich umgesetzte Ziel. Feiern Sie Ihre Erfolge und erzählen Sie Ihren Freunden oder Angehörigen von den gemeisterten Etappen. Seien Sie stolz auf sich selbst.

Life Hack 5: Selbstkontrolle & Reflexion

Jeder Diabetiker sollte neben seinem Blutzucker-Tagebuch auch ein kleines „Diabetes Journal“ führen, in das er wöchentlich seine Werte einträgt. Notieren Sie in dem Heft oder digital z. B. im Smartphone auch, welche Vorhaben oder Wünsche Sie für die kommende Woche haben, um am Ende der Woche schauen zu können, ob diese erreicht wurden. Die Selbstkontrolle ist sehr hilfreich für die Selbstmotivation.

Life Hack 6: Bewegung als bekanntlich beste Medizin

Bewegung senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern hat noch viele weitere hilfreiche Effekte für Diabetiker: Sport verbessert auch die Wirksamkeit des Insulins im Körper, stärkt das Herz und den Kreislauf und hilft beim Abnehmen. Außerdem tut Bewegung nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist gut: Sport sorgt für gute Laune!

Life Hack 7: Handcreme einstecken

Trockene Haut kann eine Nebenwirkung von Diabetes sein. Haben Sie daher immer eine kleine Handcreme in der Tasche, mit der Sie diesem Effekt leicht entgegensteuern können. Achtung: Eine Blutzucker-Messung bei frisch eingecremten Händen kann den Wert verfälschen.

Life Hack 8: Körper & Seele verwöhnen

Neben den Händen sollten Sie auch Ihren Körper und Ihre Füße mit Cremes verwöhnen, um die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Nehmen Sie sich viel Zeit zum Eincremen bei Ihrer täglichen Pflegeroutine.

Life Hack 9: Das richtige Maß für Alkohol

Alkohol sollten Sie grundsätzlich nur in geringen Maßen trinken, da besonders in Kombination mit Tanz und Bewegung eine Unterzuckerungsgefahr besteht. Daher ist es wichtig, parallel etwas zu essen. Beachten Sie, dass der alkoholbedingte Blutzuckerabfall noch bis zu 12 Stunden nach dem getrunkenen Glas auftreten kann. Kontrollieren Sie Ihre Werte daher vor dem Schlafengehen und planen Sie möglichst sogar Zwischenmessungen ggfls. auch gegen 3 Uhr nachts ein.

Life Hack 10: Erinnerung auf dem Smartphone

Mit Diabetes muss man seine Vorräte für die Versorgung mit Diabetes-Zubehör und Hilfsmitteln stets im Blick haben. Richten Sie sich am besten eine Erinnerung auf Ihrem Smartphone oder im Kalender Ihres Computers ein, um Ihre Diabetesvorräte wie Insulin, Teststreifen und alles andere, was Sie regelmäßig verwenden, neu zu bestellen. Oder noch besser: Nutzen Sie einfach den Service von Mediq Direkt und lassen Sie sich bei einer Pauschalversorgung z. B. automatisch beliefern. Eine persönliche Absprache von Lieferplänen ist möglich.

Life Hack 11: Medizinische Informationen ins Portmonee

Stecken Sie sich eine kleine Notiz in Ihr Portmonee, auf der Sie medizinische Informationen vermerken, gern auch in fremden Sprachen, wenn Sie im Ausland unterwegs sind. Damit sich der Zettel nicht abgreift, können Sie ihn in eine Hülle stecken oder einlaminieren. Tipp: Bestellen Sie sich den gratis Diabetikerausweis von Mediq Direkt.

Life Hack 12: Gesunde Lebensmittel vorn aufbewahren

Dieser Tipp hilft Ihnen dabei, unbewusst die richtige Entscheidung zu treffen: Bewahren Sie Lebensmittel wie Gemüse und Nüsse vorn im Schrank auf und Kekse oder Snacks weit hinten, wo sie Ihnen nicht ins Auge fallen. So werden Sie automatisch eher zu gesunden Nahrungsmitteln greifen, die Ihnen guttun.

Bumblebees Buttermilch-Bauernbrot

„Die Umstellung auf ketogene Ernährung war die beste Entscheidung meines Lebens. Denn damit habe ich Gesundheit und Wohlbefinden wiedererlangt – und ‚nebenbei‘ fast 50 Kilogramm an Gewicht verloren. Dass kohlenhydratarme Ernährung keineswegs Verzicht bedeutet, sondern Genuss und Abwechslung, zeige ich mit meinen Rezepten.“

www.bumblebeeimketoland.at

Für einen Brotlaib (25 Scheiben):

120 g Kartoffelfasern*

50 g Flohsamenschalen gemahlen

30 g Eiklarpulver

200 ml heißes Wasser

200 ml kalte Buttermilch*

50 ml Apfelessig

2 Packungen Trockenhefe à 7 g

1 Packung Weinsteinbackpulver (17 g)

1 TL Salz

2 TL Brotgewürz

einige Kartoffelfasern zum Bestäuben des Brotlaibs

4 Eier (Größe L)

Zubereitungszeit

60 Minuten

Nährwertangaben pro Scheibe

Brotlaib: 881 Kcal | 1,68 BE | 75 g Eiweiß | 28,5 g Fett | 20,3 g / 17,6 g* KH

Zubereitung

Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben.

Sehr heißes Wasser in ein Gefäß geben und die kalte Buttermilch hinzufügen. Es entsteht eine lauwarme Flüssigkeit.

Den lauwarmen Buttermilch-Wasser-Mix nun mit dem Apfelessig und den Eiern zu den trockenen Zutaten geben.

Circa eine Minute mixen, bis eine kompakte, homogene Masse entsteht. Wichtig: nicht zu lange rühren!

Nun den Teig auf Backpapier geben und mit angefeuchteten Händen zu einem Brotlaib formen.

Den Laib mit Kartoffelfasern dünn bestreuen und mit einem Messer an der Oberfläche mehrmals leicht einschneiden.

Backpapier mit dem Brotlaib nun in den Backofen auf den GITTERROST (NICHT auf ein Backblech!) geben und circa 55 Minuten kross backen.

Nach Ende der Backzeit Brot aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitter oder auf mehreren Lagen Küchenrolle vollständig abkühlen lassen.

17,6 g* Kohlenhydrate

* anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Bumblebees Vanille-Himbeer-Kokos-Granola

Für 16 Portionen

2 Eiweiße (Größe M)

60 g Stevia-Erythrit (Süßkraft 1:1 wie Zucker), fein gemahlen

100 g Kokosraspeln

70 g gemahlene Mandeln

30 g Mandelblättchen, gehackt

50 g Sonnenblumenkerne

50 g Kürbiskerne natur, gehackt

10 g Chiasamen

1 Prise Salz

1/2 TL gemahlene Vanille

10 Tropfen Vanillearoma ungesüßt

20 g Proteinpulver Vanille

30 g gefriergetrocknete Himbeeren, zerkleinert*

40 g Kokoschips natur, etwas zerkleinert

Zubereitungszeit

30 Minuten

Nährwertangaben je Portion (25 g)

je Portion (25 g / 16 Stück): 138 Kcal | 0 BE | 4,9 g Eiweiß | 12,3 g Fett | 1,5 g / 0,1 g* KH

Zubereitung

Backofen auf 120 °C Heißluft vorheizen.

Backblech mit Backpapier belegen.

Eiweiß mit einer Prise Salz und dem gemahlenen Stevia-Erythrit sowie der Vanille zu einem leichten Schnee aufschlagen, Vanillearoma hinzufügen.

Trockene Zutaten (Mandeln, Kokosraspeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Chiasamen und Proteinpulver) in einer Schüssel vermischen und zum Eischnee geben.

Das Ganze nun mit einem Kochlöffel gut vermischen, sodass eine krümelige, leicht feuchte Masse entsteht.

Die Masse auf das Backblech geben und gleichmäßig darauf verteilen.

In den Backofen schieben und alle 10 Minuten einmal durchmischen, damit die Masse gleichmäßig trocknet.

Nach 25 Minuten den Backofen ausschalten und das Granola im Backofen für weitere 15 Minuten abkühlen lassen.

Granola aus dem Backofen nehmen und vollständig abkühlen lassen. Zuletzt die Kokoschips und Himbeeren unterheben und in einem gut verschließbaren Behälter aufbewahren.

Anmerkungen Sie können das Granola auch ohne Himbeeren und/oder Kokoschips zubereiten oder alternativ gefriergetrocknete Erdbeeren verwenden.

0,1 g* Kohlenhydrate pro Portion

* anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Joghurt-Pancakes – Alwines Tipp vom lowcarb_familienblog

„Ich bin Alwine, Fitnesstrainerin und zweifache Mama. Auf meinem Instagramaccount möchte ich Mamas, Familien und alle anderen, die sich gesünder ernähren wollen, inspirieren. Meine Rezepte sind einfach und schnell nachzukochen.“

https://www.instagram.com/lowcarb_familienblog/

Für 4 kleine Pancakes

1 Ei

30 g Whey-Vanille

15 g Leinsamenmehl

40 g Joghurt fettarm 1,5 %*

Zubereitungszeit

20 Minuten

Nährwertangaben je Pancake

60 Kcal | 0 BE | 9,6 g Eiweiß | 2,6 g Fett | 0,9 g / 0,4 g* KH

Zubereitung

Ei aufschlagen und mit den anderen Zutaten in eine Schüssel geben.

Das Ganze mit einem Handrührgerät gut vermischen, sodass eine homogene Masse entsteht.

Jeweils ein Viertel des Teiges in einer Pfanne zu einem Pancake braten.

Pancake auf einen Teller geben. Er kann sofort aufgegessen werden.

Tipp: Die Pancakes können mit einem zuckerfreien Schokoaufstrich und Erdbeeren verfeinert werden.

Pro Stück nur 0,4 g* Kohlenhydrate

* anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Kürbiscurry – Tipp 2 vom lowcarb_familienblog

Für 8 Portionen

1000 g Hokkaido Kürbis*

320 g Möhren

300 g Champignons

150 g Lauchzwiebeln (1 Bund)

1 Knoblauchzehe

400 g Kokosnussmilch light Freshona

250 g Kochsahne Rama Cremefine 7 %*

Currypulver

Paprikapulver

Etwas Chili

1 EL Gemüsebrühe

Zubereitungszeit

30 Minuten

Nährwertangaben pro Portion

281 Kcal | 1,4 BE | 4,3 g Eiweiß | 9,7 g Fett | 20,6 g / 17,2 g* KH

Zubereitung

Den Kürbis halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden.

Möhren und Kürbis in einen Topf geben und ganz leicht mit Wasser bedecken, mit der Brühe zum Kochen bringen.

Knoblauch pressen und dazugeben.

Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden.

Lauchzwiebeln, Kokosmilch, Paprikapulver, Currypulver, Chili und Sahne ebenfalls in den Topf geben und solange kochen lassen, bis das Gemüse weich und die Soße etwas angedickt ist.

17,2 g* Kohlenhydrate pro Portion

* anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Walnussbaguette von Vroni und Nico

„Vroni und Nico von salala.de – in förmlich auch Veronika und Nico Haberzettl, aber förmlich können wir nicht besonders gut. Das liegt unter anderem daran, dass wir Blogger und YouTuber sind und uns schrecklich viel Mühe geben, nichts im Leben ernster zu nehmen, als unbedingt nötig – auch nicht uns selbst. Wir sind seit mittlerweile 6 Jahren im deutschsprachigen Low-Carb- und Keto-Universum vertreten und haben in dieser Zeit ziemlich viel hinter uns gelassen. Aus kränklich wurde gesund, aus zu dick zumindest schlankER und aus uns Vollblut-IT‘lern wurden ausgebildete Ernährungscoaches und Autoren. Auf salala.de und auf unserem YouTube-Kanal veröffentlichen wir jede Woche neue Inhalte. Viele Rezepte, aber auch viele Fachbeiträge, vollgepackt mit Fakten und eigener Meinung gleichermaßen.“

Ein Baguette (ca. 35 Scheiben)

100 g Walnüsse gemahlen

50 g Goldleinsamen Alnatura

50 g Flohsamenschalen gemahlen

20 g Bambusfasern

70 ml Hefewasser oder alternativ Wasser ohne Hefe

2 EL Apfelessig

200 g Hüttenkäse, körniger Frischkäse

6 Eier

1 Päckchen Backpulver

2 TL Salz

1 EL Brotgewürz

Zubereitungszeit

1 Stunde, 40 Minuten

Nährwertangaben pro Scheibe

56 Kcal | 0 BE | 2,8 g Eiweiß | 3,8 g Fett | 0,6 g KH

Zubereitung

Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Leinsamen und Flohsamenschalen gründlich mahlen.

Trockene Zutaten gründlich mischen, dann alle feuchten Zutaten zugeben.

Mit dem Handmixer so lange durchrühren, bis ein zäher und gut formbarer Teig entstanden ist. Das dauert ungefähr 3-4 Minuten.

Zu einem Laib von gewünschter Form formen, aber etwas flacher, da das Brot merklich aufgeht. Für das Baguette empfiehlt sich die Länge eines Backbleches und ca. 15 cm Breite bei 3 cm Höhe. Die Oberfläche mehrmals einschneiden.

50 Minuten auf Backblech auf mittlere Schiene bei Ober-/Unterhitze backen, dann für weitere 40 Minuten auf ein Gitter legen und weiterbacken.

Anschließend im ausgeschalteten Ofen bei leicht geöffneter Tür auskühlen lassen, damit noch ein wenig mehr Feuchtigkeit entweichen kann.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Lachs-Bergkäse-Quiche von Vroni und Nico

Zutaten

Boden

160 g gem. Mandeln süß

20 g Leinsamenmehl

1 TL Salz

110 g Butter kalt

2 Eier

30 ml Milch 1,5 %

Füllung

300 g Lachsfilet am Stück, frisch oder TK

180 g Kirschtomaten (ca. 10 Stück)

180 g Bergkäse 45 % F. i. Tr.

100 g Schlagsahne 30 %

2 Eier

2 Zehen Knoblauch

Salz

Pfeffer

Basilikumblätter als Deko

Zubereitungszeit

1 Stunde

Nährwertangaben pro Portion (1 Quiche entspricht 4 Portionen)

961 Kcal | 0 BE | 46,6 g Eiweiß | 83,7 g Fett | 4,8 g KH

Zubereitung

Boden

Alle Zutaten für den Teig + 1 TL Salz vermengen und zu einem seidigen Teig kneten.

In eine eingefettete Quiche- oder Tarteform ausrollen und an den Rändern hochziehen.

Den Boden 20 Minuten lang bei 170 °C vorbacken. Beim Backen bildet sich eine flüssige Butterschicht im Boden. Das ist in Ordnung, die verzieht sich beim Abkühlen wieder in den Teig.

Füllung

Lachs in 2,5 cm dicke Scheiben oder Würfel schneiden und gleichmäßig auf dem Boden verteilen.

Käse darüber streuen und in die Lücken geben.

Tomaten halbieren und gleichmäßig auf dem Lachs verteilen.

Knoblauch fein reiben oder (sehr) fein hacken

Sahne mit Eiern, Knoblauch, Salz und Pfeffer mit dem Handrührgerät kräftig verrühren und auf dem Lachs verteilen.

Alles zusammen bei 180 °C ca. 25 Minuten goldbraun backen.

Mit Basilikum garnieren.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Überbackene Aubergine von Sven

„Als ich vor 2 Jahren mit Low Carb begonnen habe, hätte ich nie gedacht, dass diese Ernährungsform mal ein großer Bestandteil meines Lebens wird, ich hatte mich zuvor im Internet über Low Carb schlau gemacht und habe mir viele Beiträge über dieses Thema durchgelesen. Am Anfang war es für mich nicht so einfach, auf manche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Süßes gänzlich zu verzichten, doch dann stellte ich fest, dass es viele Alternativen zu einigen Lebensmitteln gibt. Nachdem ich dann über 20 kg in nur einem Jahr alleine durch die Ernährungsform abgenommen habe, war ich voll und ganz überzeugt von Low Carb.Vor circa einem Jahr fing ich dann an, so just for fun eine Seite auf Instagramm zu erstellen, wo ich meine täglichen Essensgerichte veröffentlichte, anfangs noch ohne Rezepte. Doch dann dachte ich mir, es wäre doch eine tolle Sache, anderen Menschen, die auch abnehmen möchten, oder Menschen, die keine Kohlenhydrate vertragen, diese Ernährungsform näher zu bringen und ihnen Alternativen für manche Gerichte zu zeigen. So entstand dann meine Low-Carb-Seite @lowcarbkochen auf Insta mit Gerichten und Rezepten!“

Zutaten für 6 Portionen

600 g Tomaten

350 g Auberginen roh

180 g Zwiebeln (ca. 3 Stück)

1 Mozzarella (125 g)

1 Knoblauchzehe

7 EL Rapsöl

Gewürze: Basilikum, Thymian, Oregano, Paprika, Pfeffer und Salz

Zubereitungszeit

1 Stunde, 30 Minuten

Nährwertangaben pro Portion

195 Kcal | 0 BE | 6 g Eiweiß | 16,2 g Fett | 5,5 g KH

Zubereitung

Zwei der Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden.

Zwei Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin anbraten.

Wenn die Zwiebeln glasig sind, den Knoblauch pressen und 1-2 Minuten zusammen mit den Zwiebeln anbraten.

Zwiebelwürfel mit etwas Öl auf dem Boden in einer Auflaufform verteilen.

Aubergine und Tomaten in Scheiben schneiden.

Tomaten und Auberginenscheiben aufrecht in die Auflaufform schichten.

Mit dem restlichen Öl beträufeln und mit den Gewürzen würzen.

Im vorgeheizten Backofen bei 170 °C eine Stunde lang backen.

Mozzarella klein schneiden.

Auflaufform aus dem Ofen nehmen, mit Mozzarella garnieren und erneut für 15 weitere Minuten backen.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Svens Käsekuchen

Zutaten für 12 Stück Kuchen

200 g Frischkäse, Vierviertelfett-Stufe 15 % F. i. Tr.

500 g Magerquark

6 Eier

1 Vanilleschote

1 EL Butter

10 TL Xucker light (Erythrit)

1 Spritzer Zitrone

4 EL Proteinpulver Whey Vanille

15 g Mandeln, süß

1 Prise Salz

Zubereitungszeit

45 Minuten

Nährwertangaben pro Stück

pro Stück: 120 Kcal | 0 BE | 14,6 g Eiweiß | 5,6 g Fett | 1,8 g KH

Zubereitung

Eier trennen und Eiklar zur Seite stellen.

Vanillemark aus der Vanilleschote kratzen und mit den anderen Zutaten (auch dem Eigelb) in eine Schüssel geben und vermischen.

Eiweiß steif schlagen und den Eischnee vorsichtig unter die Masse heben.

Den Backofen auf 175 °C vorheizen.

Eine kleine Springform (24 cm) mit der Butter einfetten.

Die Masse in die vorbereitete Springform füllen und bei 175 °C für 35 Minuten backen.

Den Kuchen aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Vickys Lauch-Zucchini-Pfanne mit Low-Carb-Nudeln

„Ich interessiere mich für eine gesunde, bewusste und selbstgekochte Küche, weil ich es immer wieder spannend finde, neue Gerichte zu erfinden. Dabei orientiere ich mich an saisonalem Obst und Gemüse und vielen verschiedenen Gewürzen. Ich freue mich immer wieder über ein selbstgekochtes Essen und mit ein bisschen Geschick, sieht sogar der Teller auch noch schön aus. „Das Auge isst mit“

https://www.instagram.com/vicky_tischt_auf/

Zutaten für 2 Portionen

1 Stange Lauch (150 g)

1 Zucchini grün (200 g)

60 g Linsennudeln (rote Linsen)*

50 ml Schlagsahne 30 %

1 Zwiebel (60 g)

1 TL Rapsöl

Salz & Pfeffer

Gewürze

Zubereitungszeit

30 Minuten

Nährwertangaben pro Portion

pro Portion: 247 Kcal | 1,2 BE | 11,7 g Eiweiß | 11,9 g Fett | 21,1 g / 14,2 g* KH

Zubereitung

Zucchini und Lauch waschen und klein schneiden.

Zwiebel würfeln und in der Pfanne anbraten.

Nudeln abkochen.

Zucchini in die Pfanne geben und garen.

Lauch und Sahne dazu geben und würzen.

Zum Schluss kommen die Nudeln dazu, alles aufkochen lassen.

Mit Salz, Pfeffer und nach Geschmack weiteren Gewürzen würzen.

14,2g* Kohlenhydrate pro Portion

* anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Vickys Zoodles mit Pilzen und getrockneten Tomaten

Zutaten für 1 Portion

1 Zucchini (200 g)

150 g Möhren

1 Zwiebel (60 g)

15 g getrocknete Tomaten

120 g Champignons

10 g Veganer oder normaler Frischkäse, Viertelfett-Stufe 15 % F. i. Tr.

1 TL Rapsöl

Salz & Pfeffer

Gewürze

Zubereitungszeit

30 Minuten

Nährwertangaben pro Portion

pro Portion: 186 Kcal | 0 BE | 8,3 g Eiweiß | 7,1 g Fett | 16 g KH

Zubereitung

Zucchini waschen und durch den Spiralschneider geben. So entstehen Zoodles.

Karotten schälen und durch den Spiralschneider geben – für noch mehr Zoodles.

Zwiebel würfeln und im Öl anschwitzen.

Pilze waschen und klein schneiden.

Getrocknete Tomaten klein schneiden.

Die Tomaten zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und nach kurzer Zeit auch die Zucchini- und die Karotten-Zoodles dazu geben.

Alles garen und dann Pilze hinzugeben und mitgaren.

Zum Schluss nach Bedarf würzen und Frischkäse als Soße darunter geben.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Taboulé-Salat aus Tina´s Kitchen

„,Lass deine Nahrung dein Heilmittel sein‘ – das wusste schon der berühmte Arzt Hippokrates vor mehr als 2000 Jahren. Mit diesem einfachen Prinzip können dutzende Krankheiten präventiv und symptomatisch behandelt werden. Das habe ich nicht nur in meiner Ernährungspraxis mit Kunden, sondern auch in meiner eigenen Familie beobachtet. Meine Oma hat mit ihren 86 Jahren ihren Diabetes Typ 2 dank einer Low-Carb-Ernährung super im Griff.“

https://www.instagram.com/tinas__kitchen/

Zutaten für 4 Portionen

200 g frische Blumenkohlröschen

1 Salatgurke (400 g)

1 rote Paprika roh (150 g)

40 g schwarze Oliven (ca. 12 Stück)

Saft von 1 Zitrone

50 ml Olivenöl extra vergine

Steinsalz und Pfeffer (nach Geschmack)

3 EL gehackte Minzblätter

3 EL gehackte Petersilie

30 g gehobelte Mandeln süß

50 g Avocado (ca. 1/4) in Streifen (optional)

Zubereitungszeit

30 Minuten

Nährwertangaben pro Portion

pro Portion: 225 Kcal | 0 BE | 4 g Eiweiß | 21 g Fett | 5 g KH

Zubereitung

Blumenkohlröschen per Hand reiben oder fein hacken und in eine Küchenmaschine mit S-Klinge geben. Kurz pulsieren, bis der Blumenkohl die Konsistenz von Reis hat.

Blumenkohlreis in einer Pfanne ohne Fettzugabe 6-8 Minuten auf mittlerer Stufe dämpfen, bis er bissfest und fluffig ist. Aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen.

Gurke vierteln und den weichen Kern mit einem Messer herausschneiden.

Gurke und Paprika fein würfeln. Mit den restlichen Zutaten bis auf Reis, Mandeln und Avocado in einer Salatschüssel mischen.

Die Mandeln 5 Minuten auf mittlerer Stufe in einer Pfanne rösten, bis sie leicht gebräunt sind.

Blumenkohlreis unter den Salat mischen. Mandeln und Avocado auf dem Salat verteilen.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Sesam-Softbrot aus Tina´s Kitchen

Zutaten für ein Brot (12 Scheiben)

130 g Kokosmehl

65 g teilentöltes Mandelmehl

30 g gemahlene Flohsamenschalen

30 g Chiasamen

2 TL Backpulver

3/4 TL rosa Himalaya-Salz

530 ml heißes Wasser

2 TL Apfelessig

1 EL Sesam

Zubereitungszeit

1 Stunde, 30 Minuten

Nährwertangaben pro Scheibe

pro Scheibe: 77 Kcal | 0 BE | 5,3 g Eiweiß | 3,3 g Fett | 2,1 g KH

Zubereitung

Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Kokosmehl, Mandelmehl, Flohsamenschalen, Chiasamen, Backpulver und Salz in einer Schüssel mischen.

Wasser und Apfelessig unterrühren und mit den Händen weiterkneten, bis der Teig zusammenhält. Zu einer Kugel formen und 10 Minuten quellen lassen. Der Teig sollte weich und leicht feucht sein.

Eine Kastenform (23 x 13 cm) bereitstellen und das Brot zu einem etwa gleich großen Laib mit halbrunder Oberseite formen. Vorsicht: den Teig nicht zu stark drücken, damit das Brot aufgehen kann.

Mit angefeuchteten Händen Risse auf der Oberseite verschließen und den Sesam auf dem Laib verteilen.

Für 50 Minuten auf unterster Stufe in den Backofen geben und mit Alufolie abziehen. Dann für 20 Minuten auf oberster Stufe weiterbacken. Mit einem Zahnstocher prüfen, ob das Brot durchgebacken ist.

Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in 12 Scheiben schneiden.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Sabrinas Tutti-Frutti-Schnitten

https://www.facebook.com/maedelskueche/

Zutaten für einen Kuchen (12 Stück)

Boden

5 Eier (300 g)

250 ml Milch 1,5 %*

4 EL Xylitol Granulat*

1 TL Backpulver

200 g Kokosmehl (Konsistenz wie sehr klein gemahlene Kokosflocken)

20 g gem. blanchierte Mandeln, süß

1 TL Guarkernmehl

1 EL LC-Marmelade (optional)

Füllung

200 ml Schlagsahne 30 %

300 g Quark, Magerstufe

4 EL Xylitol Granulat*

Spiegel

250 ml Multivitaminsaft (100 %)* Sachsenobst

2 EL Zitronensaft

1/2 TL Guarkernmehl (evtl. etwas mehr)

Zubereitungszeit

4 Stunden

Nährwertangaben pro Stück

pro Stück: 208 Kcal | 0,8 BE | 10,8 g Eiweiß | 11,4 g Fett | 13,9 g / 9,8 g* KH

Zubereitung

Eier schaumig schlagen.

Milch, Xylit und Backpulver langsam zu den Eiern geben.

Gem. Mandeln und Kokosmehl vorsichtig unterheben.

Teig auf ein Backblech mit Backpapier verteilen.

Bei 180 °C Ober-/Unterhitze backen und anschließend abkühlen lassen.

Boden in der Mitte teilen und eine Hälfte mit der LC-Marmelade bestreichen. Andere Bodenhälfte darauflegen und in einen Backrahmen legen.

Sahne steif schlagen.

Quark und Xylit unterrühren und diese Masse auf dem Teig verteilen.

Saft mit Guarkernmehl und Zitronensaft mischen, bis die Masse dickflüssig ist. Den Spiegel auf der Quark-Sahne-Masse verteilen und 3-4 Stunden kaltstellen.

9,8 g* Kohlenhydrate pro Stück

* anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Sabrinas herzhafte Cracker

Zutaten für 15 Cracker (5 cm Durchmesser)

1 Eiweiß (33 g)

40 g Sonnenblumenkerne geschält

40 g Walnüsse

1 EL gesch. Leinsamen Alnatura

25 g Haselnüsse gemahlen

30 g Erdnüsse

2 EL geriebener Parmesan

Kräuter

Gewürze nach Geschmack

Zubereitungszeit

25 Minuten

Nährwertangaben

pro Stück: 65 Kcal | 0 BE | 2,6 g Eiweiß | 5,5 g Fett | 1 g KH

Zubereitung

Backofen vorheizen auf 170 °C Ober-/Unterhitze.

Eiweiß steif schlagen.

Nüsse klein hacken.

Eischnee mit allen Zutaten verrühren.

Auf ein Backblech mit Backpapier 15 Cracker formen und flach drücken. Hierbei helfen zwei Teelöffel. Tipp: Dessertring verwenden.

Cracker für 15-20 Minuten backen.

Das Gericht hat keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Zuckerersatz und Zuckeralternativen

Zucker kann durch verschiedene Zucker-Alternativen ersetzt werden, die den Blutzucker gar nicht oder nur in geringem Umfang steigen lassen. Wer süße Gerichte für Diabetiker zubereiten möchte, sollte daher beim Backen und Kochen auf zuckerfreie Ersatzprodukte zurückgreifen.

Übersicht über die gängigen Alternativen von Zucker

Begriffserklärung

LowCarb

Der aus dem Englischen stammende Begriff Low Carb bedeutet, die täglich verzehrten Kohlenhydrate (carbohydrates) einzuschränken. Die Hauptmahlzeiten bestehen aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Gemüse, womit sich die tägliche Energiezufuhr also auf Eiweiße und Fette beschränkt.

Glykämischer Index

Wie schnell aufgenommene Kohlenhydrate im Blut wirken kann mit dem sogenannten glykämischen Index angegeben werden.

Manche kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel führen zu einem steilen und raschen Glukoseanstieg (hoher glykämischer Index), andere hingegen werden wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes langsam resorbiert und verursachen nur einen verzögerten, flachen Anstieg des Glukosespiegels (niedriger glykämischer Index).

Der glykämische Index berechnet sich aus der blutzuckererhöhenden Wirkung im Verhältnis zu derselben Menge Glukose. Ein hoher Ballaststoffanteil in den Lebensmitteln wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

– Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sind: Traubenzucker, Fruchtsäfte, Honig, Gummibärchen, Weißbrot, Kartoffelbrei…

– Nahrungsmittel mit einem mittlerer glykämischen Index sind: Obst, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Schokolade

– Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind: Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, …

BE (Brot- bzw. Kohlenhydrateinheit)

Als Unterstützung für das berechnen des Kohlenhydratanteils in unseren Lebensmitteln gibt es eine einfache Berechnungsgröße, die BE.

1 BE (Berechnungseinheit, Broteinheit) oder auch 1 KE (Kohlenhydrateinheit) beinhaltet 10 - 12 g verwertbare Kohlenhydrate.

Nicht anrechnungspflichtige Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate haben aufgrund ihrer Zusammensetzung direkten Einfluss auf den Blut-/Glukosespiegel, z. B. Gemüse, Käse, Quark.

Deshalb sind in diesem Buch die anrechnungspflichtigen KH direkt angegeben.