Zeit für Zitrusfrüchte

Zirtusfrüchte und Diabetes

Eine gesunde Lebensführung beinhaltet, neben ausreichender Bewegung natürlich auch eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung. Obst gilt als wichtige Quelle für Ballaststoffe und lebensnotwendige Nährstoffe und gehört -jedoch in angemessener Menge und passend zur körperlichen Belastung auch zur gesunden Ernährung eines jeden Diabetikers. Obst enthält neben Ballaststoffen viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und neben dem natürlichen Wasseranteil auch zu circa 8 – 14 % leicht resorbierbare Kohlenhydrate. Diese überwiegend „schnellen Kohlenhydrate“ in Form von Saccharose, Glucose und Fruktose sind Zuckerarten, sie bilden den Hauptbestandteil des Obstes. Ballaststoffe sind „das Gerüst und die Stütze der Pflanze“ und unverdauliche Pflanzenbestandteile.

Zitrusfrüchte - Herkunft und Bezug

Die Weltproduktion der Zitrusfrüchte liegt mit Abstand vor der, aller anderen Früchte. China, Brasilien und die USA erzeugen rund 45 % der Weltproduktion. Etwa zwei Drittel der Welt-Zitrus-Ernte wird als Frischfrucht vermarktet, der Rest zu Säften, Konzentraten und Nebenprodukten verarbeitet. Gerade im Herbst und Winter erleben wir sie wieder: eine wunderbare und ansprechende Auswahl an Zitrusfrüchten. Diese gehören ausnahmslos zur Gattung der Rautengewächse (botanisch: Rutaceae). Zu den bekanntesten Zitrusfrüchten in unseren Supermärkten gehören wohl Clementine, Grapefruit, Orange und Zitrone. Früher nannte man diese Früchte häufig Südfrüchte. Inhaltlich bedeutet das, dass sie einen weiten Weg bis zu uns zurückgelegt haben. Je länger dieser ist, desto intensiver wirkt sich dieser auf das Klima aus. Südfrüchte sollten daher nur als Ergänzung des regionalen Obst-Speiseplanes Verwendung finden.

Direktsaft oder Konzentrat?

Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend zur Gewinnung von Säften. In der Gunst der Verbraucher ist dabei besonders der Direktsaft gestiegen. Säfte aus Konzentrat haben häufig den Ruf, dass Zucker oder Zusatzstoffe ergänzt werden. Tatsächlich ist der Unterschied zwischen Direktsaft und Saft aus Konzentrat gering. Ein Fruchtsaft muss vorgeschrieben einen Fruchtgehalt von 100 Prozent enthalten. Verboten sind Konservierungs- oder Farbstoffe. Sobald Vitamine hinzugefügt werden, müssen diese auf dem Etikett gekennzeichnet sein. In Bio-Säften sind keine Vitaminzusätze erlaubt. Bei der Herstellung von Fruchtkonzentrat wird der frisch gepresste Saft erhitzt, das Wasser verdampft und reduziert dadurch das Volumen. Es entsteht eine klebrig, süß-säuerliche Masse. Vor dem Abfüllen des Saftes werden Konzentrat, Aroma und Wasser wieder zusammengefügt. Direktsaft unterscheidet sich in der Qualität nur unwesentlich vom 100%-igen Fruchtsaft, er enthält nur wenig mehr an hochwertigen sekundären Pflanzenstoffen, da ein Großteil dieser beim Pressen verloren geht.

Obstmenge für Diabetiker

Die Empfehlung „5 am Tag“ der Ernährungsgesellschaften - bedeutet für jeden von uns täglich den Genuss von 3 Portionen (3 Hände voll) Gemüse und 2 Portionen (2 kleine Hände voll) Obst. Der Genuss des Obstes für den Diabetiker ist jedoch stark von den aktuellen Blutzuckerwerten abhängig. Befinden sich die Werte oberhalb des Zielbereiches, ist vom Obstkonsum abzuraten und stattdessen Gemüse zu bevorzugen. Der konkrete Anstieg des Blutzuckerspiegels bestimmt sich über die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate und über die Menge der enthaltenen Ballaststoffe. Bedeutet: Je höher der Kohlenhydratanteil und je niedriger der Ballaststoffanteil, desto steiler der Blutzuckeranstieg nach Obstkonsum. Zitrusfrüchte erhöhen, aufgrund des Zuckeranteils den Blutzuckerspiegel. In jedem Fall gilt jedoch: Ballaststoffe, Fette und Eiweiße in Nahrungsmitteln verzögern den Blutzuckeranstieg. Fazit für die Umsetzung: Naturjoghurt mit frischem Obst oder Obst als Nachtisch lässt den Blutzuckerspiegel geringer ansteigen, als Obst pur. Eine Zwischenmahlzeit in Form einer Orange oder Saftschorle (im Verhältnis 2:1) zum Beispiel ist deshalb nur in Ausnahmefällen geeignet. Ein Ausnahmefall liegt vor, wenn Sie sich während des Vormittags körperlich betätigt haben, z. B. durch eine Wanderung, eine Fahrradtour oder Gartenarbeit.

Wir haben uns einmal vier beliebte Zitrusfrüchte etwas genauer angeschaut.

Clementine

Clementinen im KorbDie ersten Clementinen aus dem Mittelmeerraum reifen Ende September, die letzten Mitte Februar. Sie werden bis April angeboten. Im Zeitraum von April bis August stehen Clementinen aus Übersee zum Verzehr zur Verfügung. Alle Früchte sind klein bis mittelgroß und rundlich mit kleinem Stielansatz. Die Schale ist meist glatt und intensiv orangerot gefärbt, das Fruchtfleisch dunkelorange, zart, saftig und meist kernlos. Durch ein ausgewogenes Zucker-Säure-Verhältnis schmecken die Früchte angenehm süß und aromatisch. Sie enthalten reichlich Zucker (in Form von Saccharose), Fruchtsäuren (Apfel- und Zitronensäure), Ballaststoffe, Provitamin A und Vitamin C.

Erntezeit

November bis Januar

Aufbewahrung

Bei gekühlten 3 – 4°C sind Clementinen bis zu 2 Monate haltbar.

Inhaltsstoffe pro 100g

Nährwerte

Brennwert: 50 kcal
Wasser: 86,10 g
Kohlenhydrate: 9 g
Ballaststoffe: 2 g
Eiweiß: 0,7 g
Fett: 0,3 g
BE: 0,8

Vitamine

Vitamin C: 30 mg 
Vitamin E: 0,3 mg

Mineralien

Eisen: 0,3 mg
Phosphor: 20 mg
Calcium: 35 mg
Magnesium: 11 mg
Kalium: 180 mg
Natrium: 2 mg

Grapefruit

aufgeschnittene GrapefruitAller Wahrscheinlichkeit nach, handelt es sich bei der Grapefruit um eine Kreuzung aus Pampelmuse und Orange. Grapefruits sind ganzjährig erhältlich mit dem stärksten Angebot von November bis Mai. Die größten Erzeugerländer sind die USA, gefolgt von Südamerika, Mexiko, Syrien, Israel und der Türkei. Mit der Größe einer Orange hat die Grapefruit meist eine dicke, glatte hellgelbe oder rötlich gelbe Schale mit hellgelbem, rosa oder pinkfarbenem Fruchtfleisch. Auch hier kann der Geschmack zwischen saftig säuerlich, süßsäuerlich oder süß mit ausgesprochener Bitternote variieren. Der hohe Vitamin-C-Gehalt macht die Frucht gesundheitlich wertvoll.

Erntezeit

Mittelmeerraum: Nov - April,
Südafrika & Südamerika: in den Sommermonaten

Aufbewahrung

Grapefruits sind am besten im Gemüsefach zu lagern und halten sich dort 2 – 3 Wochen.

Inhaltsstoffe pro 100g

Nährwerte

Brennwert: 45 kcal
Wasser: 87,71 g
Kohlenhydrate: 7,41 g
Ballaststoffe: 0,6 g
Eiweiß: 0,6 g
Fett: 0,15 g
BE: 0,6

Vitamine

Vitamin C: 41 mg
Vitamin E: 0,3 mg

Mineralien

Eisen: 0,17 mg
Phosphor: 16 mg
Calcium: 26 mg
Magnesium: 10 mg
Kalium: 141 mg
Natrium: 1 mg

Orange

Orangen mit SaftglasVerwendung in unseren Supermarktregalen findet vor allem die Navel- Orange. Sie gehört zu den besten Essorangen. Die Früchte sind meist rund, oval, eiförmig mit dünner, dicker, rauer oder glatter Schale. Orangen müssen voll reif geerntet werden, weil sie nicht nachreifen. Die Reife wird durch das Erreichen eines bestimmten Frucht-Säureverhältnisses erreicht. Orangen sind reich an Kohlenhydraten (Saccharose, Fruktose und Glukose), Fruchtsäuren (überwiegend Zitronensäure), Ballaststoffen und Vitaminen, vor allem B-Vitaminen, Folsäure und Vitamin C. Orangen werden vorwiegend frisch verzehrt, geschält und in Spalten geteilt. Sie sind eine beliebte Zutat für Salate, Cremes, Süßspeisen und Soßen.

Erntezeit

Europa: Nov. bis März

Aufbewahrung

Orangen sind gekühlt bei 0 – 9°C und hoher Luftfeuchtigkeit drei Monate haltbar.

Inhaltsstoffe pro 100g

Nährwerte

Brennwert: 47 kcal
Wasser: 86,64 g
Kohlenhydrate: 8,25 g
Ballaststoffe: 2,2 g
Eiweiß: 1,0 g
Fett: 0,2 g
BE: 0,7

Vitamine

Vitamin C: 45 mg
Vitamin E: 0,32 mg

Mineralien

Eisen: 0,19 mg
Phosphor: 20 mg
Calcium: 40 mg
Magnesium: 12 mg
Kalium: 164 mg
Natrium: 1 mg

Zitrone

Zitronen in HolzschaleDie Zitrone gedeiht am besten unter subtropischen Bedingungen, zum Beispiel in Indien, Argentinien, China, den USA oder Spanien und Italien. Zitronen stehen uns ganzjährig zur Verfügung. Die Früchte sind oval, ei- und spindelförmig. Die wichtigsten Qualitätsmerkmale der Zitrone sind Saftgehalt, eine dünne Schale und ein geringer Kernanteil. Sie verfügen über einen hohen Anteil an Fruchtsäuren (vorwiegend Zitronensäure) und Vitamin C. Zitronen sind aus der heimischen Küche nicht wegzudenken. Auch wenn wir das Fruchtfleisch eher selten verzehren, dient der Saft der Verfeinerung vieler Speisen, Desserts, Soßen, von Likören oder Erfrischungsgetränken.

Erntezeit

Herbst

Aufbewahrung

Als kälteempfindliche Frucht halten Zitronen sich am besten bei 10 – 12°C, meist bis zu 6 Monaten.

Inhaltsstoffe pro 100g

Nährwerte

Brennwert: 39 kcal
Wasser: 88,82 g
Kohlenhydrate: 3,16 g
Ballaststoffe: 1,3 g
Eiweiß: 0,7 g
Fett: 0,6 g
BE: 0,3

Vitamine

Vitamin C: 51 mg
Vitamin E: 0,4 mg

Mineralien

Eisen:0,45 mg
Phosphor:16 mg
Calcium:11 mg
Magnesium: 28 mg
Kalium: 170 mg
Natrium: 2 mg

Autorin

Autorin Anja GratzikAnja Gratzik, Qualifizierte Ernährungstherapeutin nach QUETHEB e.V.: Nach meinem Abschluss als Diplom-Betriebswirtin und meinem Bachelor-Studium für Ernährungsberatung war ich über mehrere Jahre als Praxismanagerin in einem Diabeteszentrum in Köthen tätig. Dort beriet und betreute ich Patientinnen und Patienten mit einer ernährungstherapeutisch behandelbaren Diagnose. Dazu zählten unter anderem Diabetes mellitus (Typ 2), Übergewicht/ Adipositas, Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck, also Erkrankungen, bei denen man durch eine Veränderung der Ess- und Trinkgewohnheiten den Verlauf beeinflussen kann. Seit Ende 2019 arbeite ich als Ernährungstherapeutin in einer Rehabilitationsklinik und bin zusätzlich selbständig tätig. Darüber hinaus bin ich über den Fachverband Quetheb zugelassen und qualifizierte Fettstoffwechseltherapeutin.


Rezept-Ideen

Chicoréesalat mit Orangen

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Lachs mit Orangen und Brokkoli

Rezept Lachs mit Orangen und BrokkoliDieses kolenhydratearme Gericht liefert wertevolle Omega3 Fettsäuren und wichtige Vitamine. Durch den Ingwer, die Sojasauce und die Orangenfilets wird der Lachs zu einem besonderen Geschmackserlebnis.

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