Fett bei Diabetes: Fett ist nicht gleich Fett
Immer wieder begegnen uns im Alltag Aussagen wie „Fett macht dick!“, „Zu viel Fett ist ungesund!“ oder „Fett sollte generell vermieden werden!“. Aber ist Fett wirklich so „böse“? Wie viel, ob und vor allem welche Fette sollten wir überhaupt zu uns nehmen und in welchem Zusammenhang steht Fett denn eigentlich mit Diabetes mellitus Typ 2?
Um diese Sachverhalte klären zu können, müssen wir uns erst einmal eine Frage stellen:
Was ist überhaupt Fett?
Ein wesentlicher Bestandteil von Fett sind die Fettsäuren. Fett ist demnach nicht gleich Fett. Der Unterschied steckt im Detail, genauer gesagt in der Zusammensetzung der Fettsäuren. Diese ist ausschlagebend dafür, ob ein Fett nun günstig oder eher ungünstig für unsere Ernährung ist.
Grundsätzlich gehört Fett neben den Kohlenhydraten und Eiweißen zu den energieliefernden Hauptnährstoffen in unseren Lebensmitteln. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Eiweißen (4 kcal/g). Dies ist auch der Grund, warum dem Fett mit seinem hohen Kaloriengehalt so ein schlechter Ruf vorauseilt.
Allerdings geschieht dies zu Unrecht, denn an eine Ernährung komplett ohne Fette ist nicht zu denken. Fett bildet nämlich nicht nur eine Schutzhülle für unsere inneren Organe und sorgt somit für Schutz vor Kälte und Prellungen. In Zeiten knapper Nahrungsressource konnten wir zudem nur überleben, wenn wir unsere Fettreserven als Energiespeicher „angezapft“ haben.
Welche Bedeutung haben essenzielle Fettsäuren?
Das durch die Nahrung zugeführte Fett (Nahrungsfette) sorgt außerdem dafür, dass wir wichtige fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen können und unser Körper mit essenziellen Fettsäuren versorgt wird. „Essenziell“ bedeutet, der Körper kann diese Fettsäuren selbst nicht herstellen und wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
Essenzielle Fettsäuren sind an lebenswichtige Funktionen, wie der Entwicklung des Gehirns, der Blutgerinnung und der Regulierung von Entzündungen, beteiligt und somit für unseren Körper unverzichtbar. Daraus lässt sich also erkennen, dass in Bezug auf eine ausgewogene Ernährung nicht nur die Fettmenge, sondern insbesondere die Fettqualität, eine wichtige Rolle spielt.
Welche Fettsäuren gibt es und wieviel Fett darf ich (bei Diabetes) essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 30 % der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Fett lässt sich in folgende Fettsäuren unterteilen:
Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden, aber auch in fettreichen Süßwaren sowie den unterschiedlichsten Pflanzenfetten.
Warum sind gesättigte Fettsäuren ungesund?
In hohen Mengen ist die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren nicht zu empfehlen, da sie die Gesamt- und LDL- Cholesterolkonzentration im Blut erhöhen können. Dies hat zur Folge, dass sich vermehrt Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße ablagert und diese verengen. Unbehandelt führt dies oftmals zu einem Herzinfarkt sowie Schlaganfall. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 7 % bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.
Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren:
- Butter
- Sahne
- fettreiche Wurst- und Käsesorten
- Kekse, Eiscreme, Chips
- Kokos- und Palmöl
- Soßen, Dips, Brühe
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders wichtig ist hier die Omega-9-Fettsäure, auch Ölsäure genannt. Sie kann aus gesättigten Fettsäuren hergestellt werden und wirkt sich im Gegensatz zu diesen günstig auf unseren Cholesterinspiegel und somit unsere Blutfettwerte aus. Daher müssen Omega-9-Fettsäuren dem menschlichen Körper auch nicht jeden Tag zugeführt werden. Sie gehören zu den nicht essenziellen Fettsäuren.
Lebensmittel mit
Omega-9-Fettsäuren:
- Nüsse
- Samen
- Avocado
- Oliven- und Rapsöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können mitunter das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken. Sie verbessern die Fließeigenschaften unseres Blutes, hemmen die Blutgerinnung und wirken sowohl blutdrucksenkend als auch entzündungshemmend. Zudem beeinflussen sie die Blutfettwerte und somit unsere Herzgesundheit positiv.
Omega-3 vs. Omega-6 – welche ist gesünder?
Besonders wichtig dafür sind die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) und die Omega-3-Fettsäure) Alpha-Linolensäure (ALA)). Diese beiden Fettsäuren sind essenziell. Wir müssen sie also unserem Körper über die Nahrung zuführen. Damit die beiden Fettsäuren ihre gesundheitsfördernde Wirkung in vollem Umfang entfalten können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 : Omega-3) nicht zu überschreiten. Ansonsten kann sich dies wieder negativ auf den HDL-Wert auswirken.
Unser täglicher Speiseplan enthält jedoch oft einen höheren Anteil an Omega-6 als an Omega-3. Gegensteuern können wir hier beim Austausch von Lebensmitteln, wie bei der Verwendung von Rapsöl mit einem höheren Omega-3-Anteil im Gegenzug von Sonnenblumenöl mit mehr Omega-6-Fettsäuren.
Lebensmittel mit
Omega-6-Fettsäuren:
- Distel- oder Sonnenblumenöl
- Sojaöl
- Weizen, Roggen und Hafer
- Mais bzw. Maiskeimöl
Lebensmittel mit
Omega-3-Fettsäuren:
- Lein-, Soja- und Rapsöl
- Walnüsse und Leinsamen
- fettreicher Meeresfisch wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch
- Öle aus Mikroalgen
Transfettsäuren:
Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen sowohl durch natürliche als auch durch lebensmitteltechnologische Prozesse wie beispielsweise der Fetthärtung bei Butter und Margarine. Transfettsäuren gehören zu der schlechtesten Art von Fett. Ihnen wird keine positive Funktion im Organismus zugeschrieben. Viel mehr sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel eindeutig belegt.
Welche negativen Auswirkungen haben Transfettsäuren auf den Stoffwechsel?
Durch einen hohen Konsum wird die „schlechte“ Triglycerid- sowie Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut erhöht und gleichzeitig die „gute“ HDL-Cholesterolkonzentration verringert. Somit steigt das Risiko für koronare Herzerkrankungen (KHK), die häufigste Todesursache bei Erwachsenen. Transfettsäuren finden wir überwiegend in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Back- und Süßwaren, frittierten Kartoffelprodukten, Fertiggerichten und Kuhmilchprodukten.
Daher werden die oben aufgeführten Werte auch in der jährelichen Vorsorgeuntersuchung mit Ihrem Diabetes-Team erhoben.
Bekommt man Diabetes durch zu viel Fett?
Die aktuelle Datenlage lässt den Schluss zu, dass der Entstehung des Diabetes mellitus Typ-2 durch eine Reduktion der Gesamtfettzufuhr nicht vorgebeugt werden kann. Allerdings kann Fett Übergewicht begünstigen und damit bedeutend zu einer Insulinresistenz beitragen. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, vor allem im Bauchbereich, desto schlechter kann das Hormon Insulin wirken. Durch Fett werden Botenstoffe freigesetzt, die die Insulinresistenz fördern. Dadurch wird das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes zunehmend begünstigt.
Zudem kann eine hohe Fettzufuhr bei Nichtbeachtung der Gesamtenergiezufuhr die Entstehung von Adipositas und anderen Erkrankungen, die mit Diabetes mellitus Typ-2 in Verbindung stehen, unterstützen. Dennoch sind weitere wissenschaftsbasierende Forschungen notwendig, um zukünftig Aussagen und Empfehlungen diesbezüglich treffen zu können.
Tipps und Empfehlungen für eine gesunde Ernährung mit Fett!
Fakt ist, dass sich ein mäßiger Fettkonsum sowohl günstig auf den Fettstoffwechsel als auch die Gesamt- sowie LDL-Cholesterolkonzentration im Blut auswirkt. Um das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu senken, sollten gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöht werden.
Dafür empfiehlt es sich verstärkt auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zurückzugreifen und zeitgleich die Zufuhr von tierischen Lebensmitteln zu reduzieren. Nach den 10 Regeln der DGE sollte Fisch 1- bis 2-mal die Woche auf dem Tisch landen und dies auch gerne mal anstelle von einer Mahlzeit mit Fleisch.
Um ein Gefühl für die konsumierte Fettmenge zu bekommen, kann es hilfreich sein, Fette und Öle mit einem Löffel abzumessen. Orientierungswerte pro Tag liegen hier bei 2 Teelöffel Streichfett und etwa 2 bis 3 Esslöffel Öl. Natürlich darf auch mal Fast Food auf dem Teller liegen. Dies dann allerdings bitte in Maßen, um die Gesamtaufnahme von Fett, insbesondere Transfettsäuren, zu reduzieren. Denn bei dem Verzehr von Fett sollte neben der Menge eben vor allem auf die Qualität geachtet werden.
In diesem Sinne - „Auf die „guten“ Fette, fertig, los“!
