Diabetes & Sport: Bewegung ist die beste Medizin

Fünf Millionen Jahre lang waren Menschen ständig in Bewegung, um zu jagen bzw. Früchte und Samen zu sammeln um nicht zu verhungern. Nahrung war knapp. Das heißt, für diese Menschen bedeutete Essen Überleben und unnötige Bewegung die Verschwendung an Kalorien.

Heute haben wir ein Überangebot an Nahrung und viele Maschinen und Fahrzeuge nehmen uns die Bewegung ab. Ein derart bequemes Leben ist für Menschen nicht „artgerecht“ und Krankheiten wie Diabetes (Typ 2), Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck und Übergewicht sind die Folge. Bewegung, die richtige Ernährung und die regelmäßige Einnahme der Medikamente haben einen positiven Einfluss auf diese Zivilisationskrankheiten und sind deshalb auch die drei Säulen der Therapie bei Diabetes Typ-2.

Es gibt viele gute Gründe für mehr regelmäßige Bewegung für alle Menschen egal ob Stoffwechselgesund, Menschen mit Typ-1 oder Menschen mit Typ-2 Diabetes, egal ob Alt oder Jung, denn Bewegung

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  • Senkt den Blutzuckerspiegel
  • Verbessert die Wirksamkeit des Insulins im Körper: Körperzellen reagieren besser auf Insulin und Medikamente und/oder Insulin können ggf. reduziert werden
  • Unterstützt die Gewichtsreduktion, Muskelzellen verbrauchen Energie und der Stoffwechsel wird angeregt
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Blutfette, die Bildung von „gutem HDL-Cholesterin“ wird gefördert
  • Senkt den Blutdruck, die Blutgefäße werden elastischer
  • Stärkt das Herz und den Kreislauf
  • Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und reduziert Schmerzen
  • Hilft Stress abzubauen, wirkt seelischen Verstimmungen entgegen und macht gute Laune

Kurz: Bewegung macht das Leben schöner – denn sie tut Körper und Geist gut.

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Aller Anfang ist schwer

Wenn man von Bewegung spricht, denken viele Menschen an Fitnessstudio oder Sport im Verein. Doch Bewegung beginnt im Alltag. Ob der Weg zur Arbeit, zum Briefkasten, zum Einkaufen, die Treppe laufen statt Fahrstuhl fahren – im Alltag finden sich genügend Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen.

Schritt für Schritt mehr Fitness

Je mehr Schritte Sie machen, umso besser werden Ihre Fitness, Ihre Kondition und Ihre Blutzuckerwerte. 10 000 Schritte am Tag sind ein realistisches Ziel. Beginnen Sie langsam und setzen Sie sich in 

kleinen Schritten immer wieder neue und vor allem erreichbare Ziele. Mein Tipp: Kaufen Sie sich einen Schrittzähler oder eine Aktivitätsuhr die Sie beim Erreichen Ihres Zieles unterstützen und motivieren kann.

Welche Freizeitsaktivitäten sind besonders geeignet?

Besonders gut geeignet sind für Typ- 2 Diabetiker Ausdaueraktivitäten wie Wandern, Nordic Walking, Rad fahren, Schwimmen, aber auch Ballsportarten, Tanzen und Gymnastik. Es ist dabei nicht notwendig, sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Wichtig ist es, sich regelmäßig (3- bis 4-mal wöchentlich je 30 bis 60 min) zu bewegen. Die Aktivität sollte gleichmäßig über die Woche verteilt sein, denn die verbesserte Insulinwirkung des eigenen oder des gespritzten Insulins hält nach Muskelaktivität nur 2 bis 3 Tage an.

Gemeinsam geht es besser!

In der Gruppe machen solche Aktivitäten mehr Spaß und es hilft Ihnen den „inneren Schweinhund“ zu überwinden. Fragen Sie doch mal Ihr Diabetesteam nach einer Diabetes- oder Herzsportgruppe in Ihrer Nähe. Doch bevor Sie mit Ihrem Bewegungsprogramm beginnen, vergessen Sie nicht den „Sport-Checkup“ bei Ihrem Arzt.

Auswirkung auf den Zuckerstoffwechsel

Muskelarbeit (egal ob Sport, Haus- oder Gartenarbeit…) verbraucht vermehrt Zucker und hilft somit den Blutzucker zu senken. Aber Achtung! Spritzen Sie Insulin oder nehmen Sie blutzuckersenkende Tabletten (z. B. Sulfonylharnstoffe, Glinide) besteht die Gefahr, dass der Blutzucker zu weit absinkt und Sie beim Sport unterzuckern (Verletzungsgefahr!). Deshalb müssen Sie Ihre Diabetestherapie an Ihre körperliche Aktivität anpassen. Hier haben Sie die Möglichkeit das Insulin und/oder die Tabletten zu reduzieren oder zusätzliche Kohlenhydrate zu essen oder eine Kombination aus beiden.

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Das richtet sich nach der Art und Dauer der geplanten Aktivität, nach der Intensität, dem Ausgangsblutzucker und der körperlichen Fitness:

  • Wollen Sie z. B. eine Stunde Spazieren gehen, dann ist es sinnvoll, zusätzliche Kohlenhydrate (sogenannte „Sport-KE“) zu essen, damit der Blutzucker im Zielbereich bleibt. Als Faustregel gilt: 1 Sport- KE für 30 min körperliche Aktivität.
  • Wollen Sie dagegen eine Tageswanderung machen, dann ist es sinnvoll, die Tabletten- uund/oder Insulindosis zu reduzieren und gegebenenfalls noch zusätzliche Kohlenhydrate zu essen, damit der Blutzucker im Zielbereich bleibt… auch Stunden nach der Aktivität (Muskelauffülleffekt).

Die Anpassung der Therapie kann Individuell sehr unterschiedlich sein. Ihr Arzt oder Ihr Diabetesteam berät Sie dazu gerne ausführlich.

Praktische Tipps

  • Treiben Sie Sport nur wenn Sie sich wohlfühlen.
  • Machen Sie keinen Sport wenn der Blutzucker sehr hoch ist (über 13,3 mmol/l bzw. 240 mg/dl) und Sie Ketone im Blut bzw. Urin haben.
  • Messen Sie immer vor dem Sport Ihren Blutzucker. Er sollte zur Sicherheit zwischen 8,0-10,0 mmol/l (150 – 180 mg/dl) liegen. Messen Sie anfangs auch zwischendurch und danach Ihren Blutzucker.
  • Führen Sie ein „Sport-Tagebuch“. Es hilft Ihnen, Ihren Körper besser kennen zu lernen und es erleichtert Ihnen, die richtige Therapieanpassung zu finden.
  • Nehmen Sie bei Anzeichen einer Unterzuckerung sofort schnelle Kohlenhydrate zu sich (z. B. Traubenzucker), messen Sie Ihren Blutzucker und machen Sie eine 20-minütige Pause.
  • Bei Aktivitäten im „Gelände“ … gehen Sie besser mindestens zu Zweit… erstens macht es viel mehr Spaß und zweitens ist im Notfall jemand da, der Ihnen helfen kann.

Diese Dinge sollten Sie auf jeden Fall bei körperlicher Aktivität bei sich haben:

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird! (Art Williams) … mit körperlicher Aktivität zu beginnen.

Berit Brese, Diabetesberaterin DDG

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