Vitamin B12 - Das lebensnotwendige Allroundtalent

Cobalamin, auch Vitamin B12 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, welches unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Dafür kann es über mehrere Jahre in der Leber gespeichert werden. Ein Vitamin B12-Mangel fällt daher oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf. 

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Fisch als Vitamin B12 Lieferant

Dabei braucht der Körper das Vitamin B12 für viele verschiedene lebensnotwendige Prozesse. Kaum ein anderes Vitamin hat einen vergleichbaren Einfluss auf unser körperliches, mentales und emotionales Wohlergehen. So spielt es in etlichen Stoffwechselvorgängen (Proteinsäurestoffwechsel, Nukleinsäurestoffwechsel, Folsäurestoffwechsel) eine entscheidende Rolle. 

Damit ist das Vitamin am DNA-Aufbau (also der Bildung des menschlichen Erbguts), der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt. Auch für den reibungslosen Ablauf in unserem Nervensystem wird das Vitamin B12 benötigt, denn mit seiner Hilfe wird der Transport von Nervensignalen im ganzen Körper bewältigt. Außerdem unterstützt es die Verdauung, schützt unser Herzkreislaufsystem vor der in hohen Konzentrationen schädlichen Aminosäure Homocystein und wirkt sich positiv auf Stimmung, Konzentration und Leistungsfähigkeit aus.

Wieviel Vitamin B12 benötigt der Körper?

Eigentlich benötigen wir nur eine winzige Menge, 3 µg pro Tag für Jugendliche und Erwachsene (DGE-Referenzwerte) sind schon genug. Stillende und Schwangere benötigen 1 bzw. 0,5 µg zusätzlich.

Warum ist der Vitamin B12-Mangel dennoch so verbreitet?

Das liegt zum einen daran, dass es nicht viele Nahrungsmittel gibt, in denen das Vitamin B12 vorkommt, zum anderen ist es sehr komplex aufgebaut. Durch gesundheitliche Beeinträchtigungen kann der Körper das Vitamin B12 nicht mehr gut aufnehmen, selbst wenn in der Nahrung ausreichend enthalten war. Dazu kommt, dass mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, dieses lebensnotwendige Vitamin aus der Nahrung zu verwerten, abnimmt. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmtteln, insbesondere in der Leber, aber auch in Muskelfleisch, Eiern, Milch, Käse und Fisch vor. In pflanzliche Nahrungsmittel kann es nur durch Bakteriengärung gelangen, wie bei Sauerkraut oder Bier.

Fleisch und Fisch

Zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel gehören daher Vegetarier und Veganer, Senioren, Schwangere, Alkoholiker, Menschen mit Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen (wie z. B. Magenresektion, Morbus Crohn oder Helicobacter pylori Infektion) und Diabetiker.

Ursachen eines Vitamin B12-Mangels

Niedrige Vitamin B12-Spiegel können die Folgen von Problemen und Entzündungen im Magen-Darm-Bereich, einer langjährigen Mangel- und Fehlernährung oder einem strengen Vegetarismus und Veganismus sein. Ein erhöhter Verbrauch oder Verlust  kann außerdem in einer bakteriellen Fehlbesiedlung des Dünndarms oder einer schweren chronischen Leber- oder Nierenerkrankung begründet sein. Des Weiteren vermindern diverse Medikamente wie beispielsweise Statine, Omeprazol oder Metformin die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12.


Was sind die Folgen von Vitamin B12-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 betrifft nahezu alle Zellen wie z. B. die des Nervensystems, der Mund- oder Rachenschleimhaut. Besonders aber werden die Stoffwechselvorgänge gestört, die an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sind.

Eier und Milch

Nicht genügend Vitamin B12 kann zu einem erhöhten Homocystein-Spiegel führen. Das gelegentlich auch als Zellgift bezeichnete Homocystein ist eine Aminosäure, die als natürliches Zwischenprodukt beim menschlichen Stoffwechsel entsteht. Eine geringe Konzentration davon im Blutplasma ist also völlig normal, denn es wird vom Körper zu anderen wichtigen Stoffen weiterverarbeitet. Für diesen Umbau des Homocysteins werden jedoch Vitamin B12 und Folsäure gebraucht.

Fehlen die beiden Vitamine, kann das Homocystein nicht weiterverarbeitet werden und sammelt sich an. Ab einer bestimmten Konzentration wird es kritisch für den Körper. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel schädigt massiv die Blutgefäße und kann daher Ursache für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Auch Demenzerkrankungen und Alzheimer werden damit in Zusammenhang gebracht.

Erste Symptome für eine zu hohe Homocystein-Konzentration können beispielsweise Blutarmut, eine geringe Anzahl weißer Blutkörperchen (Leukozyten) oder der sogenannten Blutplättchen (Thrombozyten) sein. Damit einher gehen Hautblässe, Ermüdungserscheinungen, allgemeine Schwäche oder neurologische Ausfallerscheinungen.

Die Auswirkungen einer Vitamin B12-Unterversorgung sind also sehr allgemein und nicht immer eindeutig, denn es können natürlich auch andere Ursachen dahinter stecken. Eine frühzeitige Diagnose ist sehr wichtig, da eine langanhaltende Mangelversorgung schwerwiegende und oft auch irreparable Folgen haben kann.

Wie lässt sich ein Vitamin B12 Mangel überprüfen?

Der einfache Vitamin B12-Blutserumstest gibt aber keine zuverlässige Auskunft über einen vorliegenden Mangel, weil neben dem inaktiven Vitamin B12, welches vom Körper nicht aufgenommen werden kann, auch das in der Leber gespeicherte Vitamin B12 mit gemessen wird. Die Messung des Holotranscobalamin-Spiegels ist für die Diagnose aussagekräftiger, da dabei nur das aktive Vitamin B12 gemessen wird. Da ein auffälliger Holotransobalamin-Test aber auch andere Ursachen als Vitamin B12-Mangel haben kann, empfiehlt sich zur endgültigen Abklärung auch noch die Bestimmung des Homocystein-Spiegels.

Personen, die zu den genannten Risikogruppen gehören, sollten mit ihrem behandelnden Arzt über eine regelmäßige Kontrolle ihres Vitamin B12-Spiegels sprechen. Meist gehören diese Tests nicht zu den Standardleistungen der gesetzlichen Krankenkassen und müssen selber finanziert werden. Die Kosten des Holotranscobalamin-Tests belaufen sich auf ca. 50 Euro, der Homocystein-Spiegel-Test kostet ca. 40 Euro.

Wichtige Vitamin B12 Lieferanten

Lebensmittel Vitamin B12-Gehalt in µg/100g
Leber 60-80
Nieren 15-63
Austern 15
Hering 8,5
Rindfleisch (Tatar) bis zu 5
Thunfisch 4,3
Seelachs 3,5
Camembert 3,1
Lammkeule 3
körniger Frischkäse 2
Hühnerei 1,9
Salami 1,4
Huhn 0,4
Autorin

Autorin Anja GratzikAnja Gratzik, Qualifizierte Ernährungstherapeutin nach QUETHEB e.V.: Nach meinem Abschluss als Diplom-Betriebswirtin und meinem Bachelor-Studium für Ernährungsberatung war ich über mehrere Jahre als Praxismanagerin in einem Diabeteszentrum in Köthen tätig. Dort beriet und betreute ich Patientinnen und Patienten mit einer ernährungstherapeutisch behandelbaren Diagnose. Dazu zählten unter anderem Diabetes mellitus (Typ 2), Übergewicht/ Adipositas, Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck, also Erkrankungen, bei denen man durch eine Veränderung der Ess- und Trinkgewohnheiten den Verlauf beeinflussen kann. Seit Ende 2019 arbeite ich als Ernährungstherapeutin in einer Rehabilitationsklinik und bin zusätzlich selbständig tätig. Darüber hinaus bin ich über den Fachverband Quetheb zugelassen und qualifizierte Fettstoffwechseltherapeutin.

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