Rezeptspecial Back-Ideen für den Frühling

Moderne Back-Ideen für gesunde Naschereien

Wenn warme Sonnenstrahlen unsere Nasen kitzeln, Blumen aus ihrem Winterschlaf erwachen und Obstbäume mit ihrer Blütenpracht wetteifern, werden in vielen Haushalten Tische und Stühle in den Garten oder auf den Balkon gerückt um jeden Sonnenstrahl zu erhaschen. Erste Frühlingsboten bringen Frische in die süße Küche und Torten und Kuchen werden fruchtiger. Rhabarber und Erdbeeren sind eindeutig die Stars in dieser Zeit. Egal ob Ostern,
Pfingsten, Muttertag oder Himmelfahrt: es gibt viele Gelegenheiten für festliche Kaffeetafeln. 

Natürlich reagiert auch unser Körper auf die Wetterumstellung. Mehr Licht signalisiert unserem Gehirn, geringere Mengen vom so genannten Schlafhormon Melatonin zu produzieren, dafür aber mehr Glückshormon Serotonin auszuschütten. Wir fühlen uns fit und voller Tatendrang. Doch fällt der Wetterumschwung im Frühling besonders heftig aus, gerät unsere innere Uhr aus dem Takt. Anpassungsprobleme belasten den Kreislauf und führen zu Symptomen, die der Volksmund gern als Frühjahrsmüdigkeit bezeichnet.

Helfen Sie Ihrem Körper mit einem Energie-Kick. Für die folgenden Rezepte wurden Zutaten mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen ausgewählt.
Doch nur weil gesünder als beispielsweise normale „Butter, Zucker, Weismehl-Kuchen“, enthalten diese Leckereien nicht automatisch weniger Kalorien. Denn auch gesunde (ungesättigte) Fette sind Fett- und Energielieferanten. Und sowohl Zucker als auch andere Kohlenhydrate sind enthalten. Deshalb gilt, wie fast immer: auf die Menge kommt es an! Genießen Sie bewusst, schließlich ist der Frühling viel zu schön, um ihn schlapp und träge zu verschlafen.

 

 

RHABARBER STREUSELKUCHEN

Dieser gesunde Streuselkuchen besteht aus Mandeln, Ahornsirup sowie leckerem Rhabarber und Chiasamen. Eine Handvoll Rhabarber enthält ca. 10 % der empfohlenen Tagesmenge an Calcium, welches besonders wichtig für gesunde und starke Knochen und Zähne ist. Ebenfalls enthalten die sauren roten Stange reichlich Lutein, eine Art natürlicher Farbstoff, der unser Augenlicht schützt, viel Vitamin-K, welches unser Körper für die Blutgerinnung benötigt, und jede Menge Vitamin-C.

Zutaten für 1 Blechkuchen (25 Stück):

 

Für den Boden:

600 g Haferflocken
300 g Mandeln
140 g natives Kokosöl
2 reife Bananen
120 ml Ahornsirup
2 EL Kokosblütenzucker
60 ml Mandelmilch
2 EL Chia-Samen + 6 EL Wasser
1 TL Weinstein-Backpulver
den Inhalt einer Vanilleschote
eine Prise Salz

Für die Rhabarber-Chia-Marmelade:
1 kg Rhabarber, frisch oder gefroren
6 EL Ahornsirup
6 EL Chia-Samen
1 Messerspitze Vanillemark o. -pulver

Für die Streusel:
100 g Haferflocken
150 g Mandeln
2 EL natives Kokosöl
3 EL Ahornsirup
eine Prise Zimt
 

 


Zubereitung:

 
Rhabarber-Chia-Marmelade:
Rhabarber waschen, in Stücke schneiden, zusammen mit dem Ahornsirup in einen Kochtopf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze unter ständigem Rühren erwärmen. Rhabarber mit einem Kochlöffel zerdrücken, ein paar Stücke ganz lassen. Kurz aufkochen, dann die Hitze herunterschalten und die Chia-Samen unterrühren. Bei niedriger Hitze so lange rühren, bis die Rhabarber- Marmelade angedickt ist. Die Marmelade vom Herd nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen. Nach dem Abkühlen abschmecken und bei Bedarf mit einem Schuss Ahornsirup nachsüßen.

Der Kuchenboden: 
Die Chia-Samen und sechs Esslöffel Wasser in einer kleinen Schüssel vermischen und zum Andicken ca. 10 Minuten zur Seite stellen. Mandeln und Haferflocken in eine Küchenmaschine geben und zu Mehl mahlen. Danach alle trockenen Zutaten zugeben. In einem kleinen Kochtopf das Kokosöl erhitzen und den Ahornsirup unterrühren. Beides zu den trockenen Zutaten geben. Die Bananen mit einer Gabel auf einem Teller zerdrücken und ebenfalls dazugeben. Den Teig entweder in eine Rührschüssel kippen und mit einem Handrührgerät vermengen oder in einer Küchenmaschine gut verrühren. Die Mandelmilch nach und nach dazugeben. Der Teig ist fertig, wenn er feucht aber noch krümlig ist.
Ein Backblech (45 cm x 39 cm) mit Backpapier auslegen und den Teig auf dem Blech gleichmäßig verteilen. Da der Teig sehr krümlig ist, ggf. einen Teigschaber zur Hilfe nehmen. Nun die Rhabarber-Chia-Marmelade auf dem Boden gleichmäßig verteilen und den Backofen auf 180°C vorheizen.

Das Streuseltopping:
Die Haferflocken und Mandeln in einer Küchenmaschine mahlen, bis eine mehlartige Konsistenz mit aber immer noch kleinen Stückchen entsteht. In einem kleinen Kochtopf das Kokosöl, Honig und Zimt erhitzen. Den klebrigen Mix über den Haferflocken und Mandeln verteilen und gut vermengen. Nun das Streuseltopping mit den Händen über der Rhabarber-Chia-Marmelade verteilen und alles ca. 35 - 40 Minuten backen. Nach 15 Minuten einmal nachschauen, ob die Streusel schon braun sind. Eventuell den Kuchen mit Alufolie bedecken, wenn die Streusel zu schnell braun werden. Den Kuchen aus dem Ofen nehmen und gut abkühlen lassen, da die Marmelade noch sehr heiß ist, wenn sie aus dem Ofen kommt.
 
 
Tipp: 
Die Menge für die Rhabarber-Marmelade
ist großzügig bemessen. Je nach Vorliebe kann also Marmelade übrig bleiben. Diese hält sich im Kühlschrank ca. 1 Woche und kann als ganz normaler Fruchtaufstrichverwendet werden.
 

Nährwerte pro Stück ca.:

322  kcal
18,7   Fett (g)
8,3   Eiweiß (g)
29,4   Kohlenhydrate (g)
28,1   KH (g) anrechnungspflichtig
7,9 g  Ballaststoffe (g)
2,3 BE  

 

ERDBEER-GALETTE

Erdbeeren sind nicht nur lecker, sondern mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin-C und den entzündungshemmenden Antioxidantien wahre Gesundheitswunder. Der Teig ist eine Mischung aus Mandelmehl, Buchweizenmehl, nativem Kokosöl und nur einem Esslöffel Kokosblütenzucker. Die Mandeln enthalten neben gesunden
ungesättigten Fetten, die unseren Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, auch Proteine. Mandeln gehören mit Walnüssen und Pistazien zu den proteinreichsten Nüssen überhaupt. Auch Buchweizen ist sehr proteinreich und enthält außerdem Ballaststoffe, die uns schneller satt werden lassen und unseren Blutzuckerspiegel regulieren. Kokosöl gehört zu den guten gesättigten Fettsäuren, die unseren Stoffwechsel unterstützen und so tatsächlich beim Abnehmen helfen können.

Zutaten für ca. 4 Portionen:

50 g Mandeln       
90 g Buchweizenmehl
1 EL Kokosblütenzucker
70 g natives Kokosöl
1 - 2 EL Eiswasser
eine Prise Salz
Für die Erdbeer-Füllung
300 g Erdbeeren
1 EL Pfeilwurzelstärke oder Buchweizenmehl
2 EL Kokosblütenzucker
der Saft einer halben Zitrone
 
Erdbeer Galette

Zubereitung:

Die Mandeln in einer Küchenmaschine zu Mehl mahlen. Buchweizenmehl, Kokosöl, Kokosblütenzucker und Salz dazugeben und zu einem Teig vermengen. Einen Esslöffel Eiswasser nach dem anderen dazugeben. Der Teig sollte saftig, aber trotzdem krümlig sein, deswegen Esslöffel für Esslöffel dazugeben bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Alles kurz durchkneten und für eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen. In der Zwischenzeit die Erdbeeren in Scheiben schneiden und mit den restlichen Zutaten vermengen. Den Backofen auf 180° C vorheizen und den Teig aus dem Kühlschrank nehmen. Einmal kurz durchkneten und zwischen zwei Backpapieren ausrollen. Nicht zu dünn, sonst lässt er sich nicht mehr falten. Die Galette sollte möglichst eine runde Form haben, dafür die schrumpeligen Ecken abschneiden, in die Mitte der Galette legen und noch einmal mit dem Nudelholz drüber rollen. 

Die Erdbeer-Füllung in der Mitte verteilen, die Seiten über die Erdbeeren falten.Die Galette ca. 30 Minuten backen und dann mit Alufolie bedecken, damit der Teig nicht schwarz wird. Weitere 10 - 15 Minuten backen bis der Teig goldbraun ist. 

Die Galette aus dem Ofen nehmen und mindestens 20 Minuten abkühlen lassen, damit der Teig erhärten kann.


Tipp: 
Manchmal entweicht Fruchtsaft an den Seiten der Galette so dass sie quasi während des Backens im eigenen Saft schwimmt. Dies wirkt sich nicht negativ auf den Geschmack aus. Doch je dicker der Teig, desto weniger Saft tritt aus, deshalb die Galette lieber kleiner und dicker als größer und dünner formen.
 
 

 Nährwerte pro Portion ca.:

 356  kcal
 24,7   Fett (g)
 5,7   Eiweiß (g)
 29,4   Kohlenhydrate (g)
 28,9   KH (g) anrechnungspflichtig
 4   Ballaststoffe (g)
2,4 BE  

 

ROHER BEEREN CHEESECAKE

Für alle Liebhaber von Eistorten kommt hier die gesunde Alternative: Der Kuchen kommt komplett ohne Butter, Mehl und raffiniertem Zucker aus. Der Boden besteht aus einer Dattel-Nuss-Kombination und die beiden Schichten hauptsächlich aus einer Cashew-Beerencreme. Natürlich steckt dieser Kuchen auch voller guter Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der gehaltvolle Boden mit Nüssen anstatt Butter tauscht so gesättigte gegen gesündere ungesättigte Fettsäuren aus. Mandeln haben einen sehr hohen Vitamin-E Gehalt, wichtig z. B. für gesunde Nägel, Haare und Haut. Cashewkerne hingegen glänzen mit viel Magnesium, was unter anderem für den Muskelaufbau in unserem Körper verantwortlich ist und vor hohem Blutdruck schützt. 

Die verschiedenen Beeren sorgen für den Vitamin-C-Kick und der hohe Antioxidantiengehalt schützt den Körper vor schädlichen freien Radikalen. Blaubeeren haben außerdem eine positive Wirkung auf unsere Stimmung. Der perfekte Kuchen für jeden Anlass: schmeckt himmlisch, ist gesund und macht auch noch glücklich.

Zutaten für 1 Kuchen (12 Stück):

Der Boden:
350 g Medjool-Datteln
100 g Mandeln
100 g Pekannüsse (oder mehr Mandeln)

Die obere Schicht:

1 gefrorene Banane
3 Medjool-Datteln
100 g Cashewkerne
150 g Blaubeeren
100 g Erdbeeren
50 ml frischer Orangensaft

Die mittlere Schicht:
2 gefrorene Bananen
100 g Cashewkerne
100 g Erdbeeren
100 g Ahornsirup
50 ml frischer Orangensaft
 


Zubereitung:

Am Abend vorher die drei Bananen schälen, halbieren und über Nacht einfrieren. Alle Cashewkerne in eine Schüssel geben, komplett mit Wasser bedecken und mindestens 5 – 6 Stunden, am besten aber über Nacht, einweichen lassen. Die frischen Blaubeeren ebenfalls über Nacht einfrieren. Falls gefrorene Beeren benutzt werden, den Orangensaft für die obere Schicht einfach weglassen. 

Der Boden: 
Die Mandeln und Pekannüsse im Mixer oder in einer Küchenmaschine kurz zerhacken und in eine Schüssel umfüllen. Die Datteln entsteinen und in sehr kleine Stücke schneiden. Nun die Dattelstücke zu den Nüssen geben und entweder in einem starken Mixer mischen oder mit den Händen gut vermengen (dauert ggf. etwas länger). Den Dattel-Nussmix in einer mit Kokosöl eingefetteten Springform verteilen und mit den Händen festdrücken. Die Springform für eine gute Viertelstunde ins Gefrierfach geben, damit der Boden anfriert. 

Die mittlere Schicht: 
Die Cashewkerne abgießen und die Hälfte der Cashews in den Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Alle angegebenen Zutaten (2 Bananen, Erdbeeren, Ahornsirup und Orangensaft) dazugeben und ca. eine Minute lang zu einem glatten Teig rühren. Die Springform aus dem Gefrierfach holen und den Cashewmix auf der Dattel-Nussschicht verteilen. Die Form für mindestens 30 Minuten zurück ins Gefrierfach legen. 

Für die obere Schicht: 
Die drei Datteln entsteinen und in kleine Stücke schneiden. Die restlichen Cashewkerne mit der Banane, den gefrorenen Blaubeeren, Erdbeeren, Datteln und dem Orangensaft in den Mixer bzw. die Küchenmaschine geben und zu einem glatten Teig verrühren, in eine Schüssel umfüllen und in den Kühlschrank stellen bis die mittlere Schicht angefroren ist. Dann die oberste Beerenschicht in die Springform geben und den rohen Kuchen mindestens 4 Stunden gefrieren lassen. Den Kuchen ca. 10 - 15 Minuten vor dem Servieren auftauen. Dann sofort servieren. Der Kuchen lässt sich auch super einfrieren und bei Bedarf auftauen und dekorieren.
 

 Nährwerte pro Stück ca.:

361  kcal
17,9   Fett (g)
6,6   Eiweiß (g)
44,9   Kohlenhydrate (g)
38,4   KH (g) anrechnungspflichtig
6,6   Ballaststoffe (g)
3,2 BE  

 

MOUSSE AU CHOCOLATE MIT AVOCADO UND MINZE

Ein gesundes und vor allem leckeres Dessert für Ihren Schokoladenhunger. In Avocados stecken 25 wichtige Nährstoffe, z. B. Vitamin A, C, E & K sowie Kalium und Magnesium. Die Süße verleihen dem Mousse die Bananen. Greifen Sie deswegen unbedingt zu reifen Bananen, denn mit grünen gelingt das Rezept leider nicht. Bananen enthalten sehr viel Kalium, das extrem wichtig für ein gesundes Herz und Blutdruck ist, sowie den Ballaststoff Pektin, der unsere Verdauung unterstützt.

Zutaten für 2 Portionen:

2 reife Bananen
1 reife Avocado
2 EL Nussbutter, z. B. Mandelbutter
3 EL rohes Kakaopulver
5 - 10 Minzblätter, je nach Vorliebe
2 TL Kakaonibs (Stückchen von rohen Kakaobohnen, optional)
1 EL Ahornsirup (optional)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben
und fein pürieren. Ggf. mit etwas
Ahornsirup nachsüßen & servieren.

 Nährwerte pro Portion ca.:

485  kcal
35,5 g  Fett
7,8 g  Eiweiß
32,1 g  Kohlenhydrate
28,1 g  KH anrechnungspflichtig
13,7 g   Ballaststoffe
2,3 BE  



Die Food-Bloggerin Lynn Hoefer entwickelt himmlisch  leckere, aber dennoch gesunde Rezepte mit natürlichen Zutaten. Detailiert und mit vielen Fotos die zum Nachmachen anregen veröffentlich sie diese unter www.heavenlynnhealthy.com. Unterhaltsam werden gesündere Alternativen für alltägliche Koch- und Backzutaten vorgestellt. Ob ausgefallene Gerichte, einfache Klassiker gesund aufgepeppt, süß oder herzhaft: mit vielen Tipps und Tricks sowie ausführlichen Anleitungen werden sogar Kochmuffel inspiriert. Einfach, natürlich, gesund mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoff en aber immer himmlisch lecker ist dabei ihr Motto. Von ihr stammen auch die wundervollen Rezepte für unsere frühlingshaften Nachspeisen mit dem Extra-Kick gegen das große Frühjahrsgähnen.

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