Auf die Nuss gekommen

Das Geheimnis der Nüsse

In Nüssen stecken viele ungesättigte, leicht verdauliche Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf unsere Cholesterinwerte haben können und nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Bekannt sind vor allem die Omega-3 (alpha-Linolensäure) und Omega-6 (Linolensäure) Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbstständig produzieren, sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Herz- und Nervenzellen. Außerdem schützen sie die Blutgefäße vor Ablagerungen und sorgen somit dafür, dass das Blut besser durch die Blutgefäße fließen kann. Doch das ist noch längst nicht alles, was Nüsse zu bieten haben: Wussten Sie, dass Nüsse choleserinfrei sind und neben reichlich pflanzlichem Eiweiß auch viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten?

Das richtige Maß

Eine Handvoll täglich (20 – 25g) eignet sich als gesunder Snack für zwischendurch. Allerdings nur, sofern die Nüsse naturbelassen sind, d. h. ohne Salz oder industriellen Gewürzmischungen, denn die könnten wiederum zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Die beliebte Fernsehnuss also – die gesalzenen Erdnüsse – sollte man nur in kleinen Mengen konsumieren. Auch geröstete Nüsse sind nicht ganz so gesund, da durch Hitze die wertvollen Fettsäuren und Vitamine verloren gehen.

Die Erntezeit ist bei den meisten Sorten zwischen Oktober und Dezember. Kaufen kann man sie jedoch immer, da sie gut zu lagern sind. Frische Nüsse sollten dunkel, kühl und trocken gelagert werden – am besten in einem Netz oder einem Karton. Ungeschält halten sie sich bis zu einem Jahr. Je mehr die Nüsse verarbeitet sind (geschält, gemahlen oder gehackt) desto schneller verderben sie.

Allergiker aufgepasst:

Wer z. B. Heuschnupfen hat oder stark auf Birkenpollen reagiert, bei dem könnte es beim Nussverzehr zur sogenannten Kreuzallergie kommen.

Erdnüsse

ErdnussDie Erdnuss gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler. Anders als bei den herkömmlichen Hülsenfrüchten bleibt die Hülle auch im reifen Zustand geschlossen. Dies wiederum hat sie mit anderen Nüssen gemein. Erdnüsse liefern mit 25% Eiweiß pro 100g einen optimalen Beitrag zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs. Verarbeitet findet man Erdnüsse vorallem als Erdnussöl oder in Amerikas beliebter Erdnussbutter.

Gut zu wissen:

Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten Tryptophan, ein Endorphin, was bei Menschen für „gute Laune“ sorgt. Heute werden Erdnüsse hauptsächlich in Brasilien, Sudan, Sengeal und USA angebaut.

Nährwerte

569 kcal  

16g EW

29g KH

Fettsäuren (FS)

7g gesättigte FS

22,1g einfach ges. FS

14,4g mehrfach unges. FS

Vitamine

10,3mg E

0,9mg B1

0,15mg B2

0,44mg B6

MIneralstoffe

661mg Kalium

163mg Magnesium   

40mg Kalzium   

641mg Phosphat

1,8mg Eisen

Haselnüsse

HaselnussDie älteste in Europa beheimatete Nuss-Art ist die Haselnuss. Sie ist reich an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Außerdem sorgt das darin enthaltene Lezithin dafür, dass man sich besser konzentrieren kann.

Gut zu wissen:

Der Haselnussstrauch ist ein Verwandter der Birke, der schon 6000 Jahre vor Christus in unseren Breiten wuchs. Die Sträucher können bis zu 100 Jahre alt werden. Hauptanbaugebiet ist heute vor allem der Mittelmeerraum.

Nährwerte

643 kcal  

12g EW

19g KH

Fettsäuren (FS)

4,1g gesättigte FS

45g einfach ges. FS

8,6g mehrfach unges. FS

Vitamine

5μg A

26,6mg E

0,4mg B1

0,2mg B2

0,31mg B6

MIneralstoffe

630mg Kalium

150mg Magnesium   

225mg Kalzium   

330mg Phosphat

3,8mg Eisen

Mandeln

MadelnEine weitere beliebte Sorte, gerade in der Küche, sind süße Mandeln. Sie sind wunderbar für den Stoffwechsel geeignet, da sie eine ordentliche Portion Magnesium enthalten. Dieses sorgt für funktionstüchtige Nerven und Muskeln. Wer Mandeln mit Schale verzert, gönnt seiner Haut eine Verjüngungskur von innen, denn die Schalen enthalten viele Antioxidantien. Dank guter Nährstoffzusammensetzung kann bei Typ-2 Diabetikern die Insulinintensität verbessert werden, so können die Zellen besser auf das Insulin reagieren.

Gut zu wissen:

Die Mandel gehört zur Familie des Steinobstes und ist damit eng verwandt mit Aprikose, Kirsche und Pflaume. Neben der Süß-Mandel gibt es noch die Krach- und Bittermandel. Heute werden Mandeln zu 80 % in Kalifornien angebaut.

Nährwerte

576 kcal  

19g EW

19g KH

Fettsäuren (FS)

4,1g gesättigte FS

33,1g einfach ges. FS

12,9g mehrfach unges. FS

Vitamine

23μg A

25,2mg E

0,22mg B1

0,6mg B2

0,16mg B6

MIneralstoffe

835mg Kalium

170mg Magnesium   

252mg Kalzium   

454mg Phosphat

4,1mg Eisen

Cashewkerne

Als Nuss angesehen, aber botanisch betrachtet eigentlich eine Steinfrucht, sind die Cashewkerne. Im Vergleich zu anderen Nüssen haben sie relativ wenig Fett und unterstützen Muskeln, Nerven und Knochen durch ihren hohen Magnesium-, Calcium und Phosphorgehalt. Außerdem fördern sie die Blutbildung durch das in ihnen enthaltene Eisen.

Gut zu wissen:

Zur Famile der Steinfrüchte zählend, wächst der Kern nicht wie gedacht in der Frucht sondern außerhalb, direkt unter der Frucht. Die Bäume werden in vielen tropischen Regionen angebaut.

Nährwerte

569 kcal  

16g EW

29g KH

Fettsäuren (FS)

8,8g gesättigte FS

24,6g einfach ges. FS

7,3g mehrfach unges. FS

Vitamine

10μg A

0,8mg E

0,63mg B1

0,25mg B2

MIneralstoffe

552mg Kalium

270mg Magnesium   

31mg Kalzium   

375mg Phosphat

2,8mg Eisen

Walnüsse

WalnüsseDie Walnuss reiht sich bei den eher fettreicheren Nusssorten ein, in Maßen kann sie aber durchaus genossen werden. Auch wenn sie botanisch zu den Früchten gehört, findet sie sich schon seit Jahrtausenden in Kuchen, Keksen, pur oder in der warmen und kalten Küche wieder. Sehr beliebt ist auch Walnussöl.

Gut zu wissen:

Seit 10.000 Jahren haben diese Nüsse eine große Bedeutung für die menschliche Ernährung. Die Bäume wachsen sehr langsam, oft vergehen 20 Jahre bis sich die Ernte lohnt. Heute ist Kalifornien das größte Anbaugebiet dafür.

Nährwerte

666 kcal  

14g EW

17g KH

Fettsäuren (FS)

6,8g gesättigte FS

10,9g einfach ges. FS

41,7g mehrfach unges. FS

Vitamine

10μg A

6mg E

0,35mg B1

0,1mg B2

0,87mg B6

MIneralstoffe

570mg Kalium

135mg Magnesium   

87mg Kalzium   

410mg Phosphat

2,1mg Eisen

Macadamia

MacadamiaDie Macadamia wird zu Recht als „Königin der Nüsse“ bezeichnet: sie gehört zu den teuersten Nüssen der Welt, denn der Aufwand, sie in unsere Supermarktregale zu bekommen ist enorm. Ein Macadamia-Baum muss mindestens 7 Jahre intensiv gepflegt werden, bevor er Früchte trägt, die dann sorgfältig, oft sogar per Hand geerntet und mehrere Monate luftgetrocknet werden. Geschält finden sie den Weg meist von Australien oder Hawaii auch in unsere Supermärkte. In ihrer Schale sehen wir sie so gut wie nie, aber im Kern steckt ganz viel Kraft: die vielen Ballaststoffe fördern die Verdauung, die enthaltene Portion Vitamine E und B1 beugen dem Alterungsprozess vor und unterstützen den Kohlenhydratstoffwechsel.

Gut zu wissen:

Harte Schale, zarter Kern: Die Nuss mit dem höchsten Fettanteil wächst an immergrünen Bäumen aus der Familie der Silberbaumgewächse.

Nährwerte

686 kcal  

8g EW

8g KH

Fettsäuren (FS)

10,4g gesättigte FS

57,8g einfach ges. FS

1,7g mehrfach unges. FS

Vitamine

0,28mg B1

0,12mg B2

MIneralstoffe

265mg Kalium

51mg Kalzium   

201mg Phosphat

0,2mg Eisen

Fazit: Jede Nusssorte hat positive Eigenschaften für den Körper. Sie müssen nur darauf achten, das richtige Maß zu finden. Probieren Sie einfach aus, welche Nuss Sie am Liebsten mögen.

Tipps für Einkauf, Lagerung und Verzehr von Nüssen

  • Die angebotenen Kerne müssen sauber sein und dürfen keine Löcher oder Fressstellen haben. 
  • Auf muffge Gerüche, Schimmel und Verfärbungen achten.
  • Ist das „Fleisch“ weiß, so ist die Nuss frisch; je gelblicher um so älter. 
  • Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes können sie schnell ranzig werden. 
  • Angebrochene Nusspackungen in dicht schließenden Gefäßen aufbewahren, da Nüsse leicht Gerüche aus der Umgebung annehmen. 
  • Gemahlen und in einem luftdicht verschlossenen Gefäß sind sie bis zu vier Wochen im Kühlschrank oder bis zu einem Jahr im Gefrierfach haltbar.
  • Nüsse erst unmittelbar vor dem Backen mahlen, damit keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. 
  • Nüsse, die sich nicht öffnen lassen, für kurze Zeit ins Gefrierfach legen. Mit diesem Tipp lässt sich so manche harte Nuss knacken.

Hinweis:

Schmecken Nüsse bitter, ranzig oder gar modrig bzw. schimmelig, dann sollten sie dringend entsorgt werden. Einige Sorten, wie z. B. die Paranüsse oder Pistazien, können das von Schimmelpilzen gebildete unsichtbare, jedoch krebserregende Gift Aflotoxin enthalten.

Autorin

Autorin Sandra BuhlmannSandra Buhlmann, ausgebildete Diabetesassistentin und arbeitet seit 2016 als Produktmanagerin bei Mediq Direkt. Sie informiert unsere Kundenberater/-innen in den Fachgeschäften und im Kunden-Service über die jeweiligen Produkteigenschaften und stellt sicher, dass Sicherheits- und Produktinformationen von Herstellern unsere Kunden erreichen. Außerdem aktualisiert und erweitert sie regelmäßig die Mediq Diabetes Informationsbroschüren mit interessanten Inhalten.

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